Tras la primera entrada que os ofrecimos la semana de la guía para mejorar tu fuerza, en la que tratamos una pequeña introducción sobre a quién puede dirigirse un programa de fuerza, hoy vamos con la segunda entrega en la que os hablaremos del calentamiento.
Uno de los mayores errores que se comete en los gimnasios o en general cuando entrenamos para cualquier disciplina deportiva, es el de no realizar una correcta fase de calentamiento. El calentamiento tiene distintos objetivos, funcional, motor y emocional y un buen calentamiento nos aportará múltiples beneficios en nuestro entrenamiento, además de ayudarnos a evitar posibles lesiones.
Qué es y para qué sirve el calentamiento
Hablando en el ámbito del entrenamiento con cargas en general (ya sea en rangos de fuerza, hipertrofia o resistencia), el calentamiento nos va a ayudar principalmente a preparar nuestro organismo para el esfuerzo que vamos a realizar durante una sesión.
El calentamiento nos aportará distintos beneficios, pero el primero de todos es que nos ayudará a aumentar nuestra temperatura corporal que al estar en reposo es baja, favoreciendo así que evitemos una posible lesión además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento.
Entre los beneficios de un buen calentamiento, destacamos que con este, logramos una adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico mucho más rápida, lo que mejora también la disponibilidad de los sustratos energéticos, es decir, nos volvemos más eficientes y rendimos mejor.
Pero además de esto, un buen calentamiento prepara nuestras articulaciones, incrementando su capacidad de carga y mejorando el rango de movimiento articular y muscular de forma notable. Otro beneficio es que mejora la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, fundamentales cuando precisamente vamos a realizar una actividad que requiera una contracción rápida de las fibras musculares.
Y por último pero no menos importante, el calentamiento también tiene un factor emocional. El factor emocional en cualquier disciplina es clave, pero en la fuerza si cabe, aún más. Realizar un buen calentamiento nos ayuda a tener una mayor concentración en el entrenamiento.
Calentamiento activo y pasivo
Principalmente existen dos tipos de calentamiento que podemos clasificar en calentamiento activo y calentamiento pasivo. El primero tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de actividades en las que el deportista no se encuentra activo, como la sauna, baños calientes o electroestimulación y el segundo busca prepararnos para la actividad principal realizando acciones o actividades físicas activas:
Calentamiento pasivo: como os he introducido en el primer párrafo, el calentamiento pasivo no requiere de ningún esfuerzo físico por parte del atleta, pero este tipo de calentamiento aporta una serie de beneficios al organismo. Gracias al aumento de la temperatura corporal, los músculos y tendones se vuelven más elásticos, aumentamos la capacidad de transmitir mejor las señales nerviosas en nuestro cerebro y aceleramos nuestro metabolismo celular (hasta un 13% por cada 1ºC). Destacar que cuando más fríos estamos, más importancia tiene este tipo de calentamiento. Si entrenamos en lugares muy fríos, es conveniente por ejemplo tomar incluso una ducha de agua caliente. Otra de las formas de conseguir este calentamiento es mediante los suplementos termogénicos, aunque la ingesta habitual no es nada recomendable y puede llevarnos a padecer efectos secundarios.
Calentamiento activo: este calentamiento es más importante, ya que, entre otros beneficios, nos produce ciertos cambios metabólicos y cardiovasculares positivos en el organismo. Si comenzamos a realizar el entrenamiento sin calentar, nuestro cuerpo tendrá una falta de oxígeno precisamente porque no lo hemos preparado previamente. Realizar un calentamiento activo nos ayudará aumentar el Volumen de Oxígeno respecto al estado inicial de reposo, aumentará nuestra frecuencia cardíaca y favorecerá la potenciación post activación. Profundizando más y aplicándolo al ámbito del entrenamiento con cargas, un calentamiento activo nos permitirá tener una mayor ventaja sobre la carga movida y nos ayudará a conseguir un mayor daño muscular.
El calentamiento activo tiene dos partes, una general, en la que realizaremos una actividad física principalmente cardiovascular como andar, trotar, saltar a la comba o cualquier otro ejercicio, que nos ayudará a calentar grandes grupos musculares.
Y después de realizar dicho calentamiento general, deberíamos realizar el calentamiento específico, en el cual realizaremos actividades que sean similares a las que vamos a ejecutar durante nuestros entrenamientos, para poder así preparar a nuestro cuerpo y rendir mucho mejor.
Estiramientos antes de entrenar ¿sí o no?
En primer lugar, cabe destacar que existen dos tipos estiramientos fundamentales: estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.
Estiramientos estáticos: en este tipo de estiramientos, los músculos y los tejidos conectivos alcanzan su máxima longitud posible y se mantienen en dicha posición, de esta forma se detecta la tensión del músculo por parte de los reflejos musculares y así pueden relajarse. Son realizados mediante presiones y tracciones, se caracterizan por no mantener una contracción activa y hay un riesgo bajo de lesión.
Estiramientos dinámicos: a diferencia de los estáticos, no se mantienen las posiciones de forma prolongada, estirando principalmente los músculos antagonistas debido precisamente a la contracción de los agonistas. Suelen ser rebotes, insistencias, lanzamientos y en general movimientos más enérgicos, amplios y veloces. También poseen un riesgo bajo de lesión pero algo superior al de los estáticos. Con ellos trabajamos fuerza y flexibilidad.
Descritos ambos tipos de estiramientos, aplicando la bibliografía existente y los estudios que hay al respecto, en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza se concluye que los estiramientos estáticos no son los más apropiados para utilizar durante el calentamiento previo a la realización de los ejercicios y las series efectivas con cargas.
Sí serían convenientes para realizar al finalizar la sesión o incluso en días de descanso. Así que se priorizarán sobre todo los estiramientos dinámicos y ejercicios específicos en el caso de cualquier tipo de deporte como norma general.
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