Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.
Técnica de ejecución de pull-over con polea alta
Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.
Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.
Músculos trabajados con pull-over en polea alta
Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.
De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.
Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta
Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.
Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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