En nuestra guía para principiantes no podía faltar un ejercicio que trabaje una de las zonas del cuerpo más codiciadas como son los abdominales, por eso hoy explicaremos un ejercicio básico que todos solemos realizar pero que merece ejecutarse con buena técnica. Se trata de las elevaciones de tronco en el suelo.
Técnica de ejecución de las elevaciones de tronco en el suelo
Para realizar este ejercicio debemos comenzar por acostarnos boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo que colocamos detrás de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario entrelazar los dedos.
Desde esta posición debemos inspirar y después elevar el tronco mientras exhalamos el aire, mientras contraemos el abdomen. La espalda debe flexionarse sin despegarse del todo del suelo, sino que sólo debe elevarse la parte superior de la misma mientras hombros y cuello permanecen relajados. Lentamente regresamos a la posición inicial sin apoyar por completo la cabeza en el suelo.
Este ejercicio puede realizarse con mayor facilidad si un compañero sostiene los pies para que éstos no se movilicen durante la elevación del tronco, también podemos elevar el torso sin colocar las manos tras la cabeza, sino llevando los brazos hacia adelante. Con estas variantes podemos comenzar si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y se dificulta la realización del ejercicio.
Músculos trabajados al realizar elevaciones del tronco en el suelo
Las elevaciones de tronco en el suelo son un ejercicio que trabajan sobre todo los abdominales, principalmente solicita músculos como el recto mayor del abdomen y recto anterior.
Aunque de manera secundaria se requiere el trabajo de los flexores de la cadera y los oblicuos, siendo el oblicuo mayor y el tensor de la fascia lata, grandes colaboradores en el movimiento de elevación del tronco.
Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones del tronco en el suelo
La barbilla toca el pecho: es un error frecuente que puede dañarnos la zona cervical y que demuestra una mala técnica de ejecución, pues la espalda debe elevarse lentamente en dirección vertical hacia arriba, no hacia las rodillas. Para lograrlo, imagine que tiran desde su esternón hacia adelante y arriba.
Hace fuerza con las manos contra la cabeza: esto puede sobrecargar las cervicales y producir grandes contracturas. Además, el movimiento debe producirse por la contracción del abdomen, por eso, si le cuesta no tirar de su cuello para elevar el tronco, cruce las manos delante del pecho o piense que lo tiran del tronco suavemente, no de la cabeza.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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