Para continuar con el trabajo del cuerpo y aprender cada día más acerca de ejercicios que pueden estar presentes en una rutina de musculación, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de hombros. Se trata de las elevaciones frontales con mancuernas.
Técnica de ejecución de las elevaciones frontales alternas con mancuernas
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas asidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.
Las mancuernas deben apoyarse junto a las manos sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante mientras espiramos el aire.
Descendemos mientras inhalamos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado.
Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.
Músculos trabajados con las elevaciones frontales con mancuernas
Este ejercicio trabaja los músculos del hombro, principalmente solicita el trabajo del deltoides anterior y el deltoides medio.
También resultan demandados músculos como el serrato mayor y el romboides que permiten al humero moverse y son fijadores de los omoplatos.
En menor medida se trabaja el resto del deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor, cuando realizamos elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales con mancuernas
Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.
Video | Entrenadoronline
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fredéric Delavier
