Hace un tiempo en Vitónica dedicamos una sección completa a aquellos que recién se inician en el gimnasio o en el trabajo de sus músculos, se trata de la guía para principiantes que hoy describe un ejercicio sencillo para trabajar la cara posterior e inferior de las piernas, se trata de las elevaciones de talones de pie que solicitan el trabajo de los gemelos.
Técnica de ejecución de la elevación de talones de pie
Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.
Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.
Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.
La elevación así como el descenso de los talones a la posición inicial debe ser controlada y lenta, de manera de trabajar correctamente los músculos involucrados.
Músculos trabajados con la elevación de talones de pie
Este ejercicio, como hemos dicho inicialmente, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior, una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención.
Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
El gemelo interno será más trabajado si al realizar elevación de talones de pie colocamos los pies en forma de "V" es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si formamos una "V invertida" y unimos las puntas de los pies pero separamos los talones, trabajaremos con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.
Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de talones de pie
Para trabajar los gemelos de manera integral te proponemos realizar el ejercicio variando la posición de los pies de manera de solicitar las diferentes porciones de los músculos.
Mantenga la espalda recta y no flexione demasiado las rodillas durante el ejercicio, pues si éstas se flexionan mucho se trabajará más el sóleo que los gemelos.
No rebotes al realizar la elevación de talones, sino más bien, conserva un recorrido constante y suave para concentrar el trabajo en los gemelos.
Imagen | Wikimedia y Libro "Guía de los Movimientos de Musculación" por Frederic Delavier
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