Para un completo trabajo de las piernas no podemos olvidar la parte posterior de las mismas y por ello hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio que trabaja un músculo de dicha zona del cuerpo: los isquiotibiales. El ejercicio es curl de piernas acostado, en máquina.
Técnica de ejecución del curl de piernas acostado
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado.
Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el movimiento.
Una alternativa para realizar este ejercicio es flexionando de manera alternada las rodillas y elevando el peso con una pierna primero y posteriormente con la otra.
Músculos trabajados con el curl de piernas acostado
Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de las piernas, sobre todo, de la porción posterior de las mismas. Los músculos que mayor participación tienen en este movimiento son los isquiotibiales o femorales. Trabaja la porción larga y corta del bíceps crural, el semitendinoso y semimembranoso.
Con el curl de piernas acostado también se requiere el trabajo de los gemelos y podemos hacer mayor hincapié en los mismos si realizamos una flexión dorsal con los pies, es decir si elevamos la punta de los mismos, mientras que si los pies están en extensión se solicita principalmente el trabajo de los isquiotibiales.
Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas acostado
Realizar movimientos bruscos: si subes de golpe el peso por al flexión de la rodilla no sólo puedes dañar las mismas sino también el tobillo, de igual manera ocurre si desciendes bruscamente el peso cargado. Para aprovechar más el movimiento y prevenir lesiones, controla el recorrido y realiza lentamente el ejercicio.
Movilizar el torso: el torso debe descansar sobre el banco de apoyo y las manos deben estar en los agarres para ayudar en el mantenimiento de la posición pero la carga debe ser levantada únicamente por las piernas, por eso, el movimiento sólo debe estar dado por la flexión de las rodillas.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de musculación” por Frederic Delavier
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