Para un correcto desarrollo del tren superior, no podemos dejar de realizar variados ejercicios que solicitan el pectoral y que permiten el ensanchamiento de la caja torácica, por eso hoy describiremos en nuestra guía para principiantes un ejercicio para el trabajo del pecho denominado cruce de poleas de pie.
Técnica de ejecución del cruce de poleas
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea alta y tomar en ambas manos las asas de las mismas. Inclinamos u poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y separamos un poco los pies. Desde los brazos paralelos al suelo comenzamos el ejercicio.
Con los puños cerrados y sin modificar la flexión de los codos, movilizamos los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce de polea, pasando una mano por encima de otra. Inspiramos al final del movimientos y comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial.
En el próximo descenso debemos alternar el cruce de manos, es decir, dejar por debajo la que inicialmente paso por encima de la otra al cruzar las poleas.
Músculos trabajados con cruce de poleas
Como hemos dicho anteriormente, el cruce de poleas es un ejercicio que solicita principalmente el trabajo del pecho, es decir, los pectorales mayores.
Si elevamos más los brazos y cambiamos el ángulo de inclinación del torso estaremos trabajando diferentes haces del pectoral mayor.
De igual manera el cruce de poleas solicita el trabajo del pectoral menor que se encuentra debajo del pectoral mayor y permite estabilizar el omoplato al mismo tiempo que inclinar el hombro hacia adelante.
Es un ejercicio que posee un gran recorrido y al producir estiramiento y contracción del músculo pectoral produce un gran trabajo y buena congestión muscular.
Consejos y errores frecuentes al realizar cruces de poleas
Modificar la flexión del codo: si extendemos el codo al elevar los brazos y luego los flexionamos en demasía, no estaremos realizando un correcto trabajo y podemos dañar la articulación así como sobrecargar el hombro en la fase negativa del ejercicio. Por ello, siempre, durante todo el recorrido, los brazos deben permanecer levemente flexionados y sólo se deben movilizar como un todo.
Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta en todo momento y no debemos inclinarnos más al descender los brazos ni colocarnos de pie, en posición erguida cuando elevamos los brazos para descender el peso. Durante todo el ejercicio el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
Realizar movimientos bruscos: si dejamos caer el peso los brazos quedarán demasiado arriba y podemos lesionar el hombro así como el codo, por lo tanto, el movimiento debe ser controlado, sin impulsos ni dejando caer el peso elevado por medio de las poleas.
Video | Portalfitness
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
