Para todos aquellos que con la llegada del verano quieren lucir glúteos firmes, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio que nos ayudará a lograrlo, se trata de las extensiones de cadera en polea baja, un movimiento que puede realizarse de diferentes maneras, pero que en este caso utiliza poleas y se ejecuta de pie.
Técnica de ejecución de la extensión de cadera en polea baja
Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los tobillos, adelantamos la pierna contraria, nos sujetamos por las manos a la máquina, y con la espalda bien recta y la pelvis levemente adelantada, comenzamos a llevar la pierna que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la extensión de la cadera.
La pierna de apoyo debe permanecer levemente flexionada, mientras que la otra debe elevarse y descender de manera controlada a ritmo constante, siempre en igual posición, de manera que se movilice por la articulación de la cadera y no por la flexión o extensión de la rodilla.
Este movimiento puede hacerse en máquina de igual manera o sujetando bandas elásticas a los tobillos y a otro punto para vencer la resistencia de la misma mediante la extensión de la cadera.
Músculos trabajados con la extensión de cadera en polea baja
Como hemos dicho anteriormente, la extensión de cadera en sus diferentes versiones solicita el trabajo de los glúteos, en este caso, los músculos más demandados son los glúteos mayores que dan movilidad a la cadera y al mismo tiempo, tonifican la zona aportando grandes beneficios estéticos.
De manera secundaria se trabajan los isquiotibiales, excepto la porción corta del bíceps crural. Por lo tanto, es un movimiento que se emplea específicamente para el trabajo de glúteos, y resulta fundamental para corredores que requieren de fuerza en dicha zona y movilidad en la cadera así como para todos aquellos que quieren lucir un buen perfil gracias al volumen de los glúteos.
Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de cadera en polea baja
Movilizar el torso: la parte superior del cuerpo debe equilibrarnos durante el movimiento, pero nunca debemos arquear la espalda ni inclinar el torso al realizar la extensión de cadera. Si esto sucede el ejercicio no dará los resultados esperados y además, podemos estar cargando mucho peso lo cual nos impide trabajar únicamente con los glúteos para movilizar la carga.
Realizar movimientos bruscos: para un trabajo efectivo de los glúteos, lo ideal es elevar y descender el peso lentamente por medio de la extensión de cadera, de manera de aprovechar ambas fases del ejercicio y conservar la contracción de los músculos solicitados.
Flexionar la rodilla al elevar el peso: si flexionamos la rodilla al realizar la extensión de cadera, no estaremos trabajando los glúteos ni obteniendo los resultados que deseamos, pues si flexionamos rodillas realizaremos un movimiento diferente que involucra más a los femorales y menos al glúteo mayor.
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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