Hace unos días nos detuvimos en las pesas rusas y en presentar sus beneficios, ya que con ellas podemos conseguir muy buenos resultados a la hora de entrenar, además de afrontar las rutinas de una manera diferente a como estamos acostumbrados. En esta ocasión vamos a detenernos en algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo con ellas.
Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo. Por ello, y hasta que nos acostumbremos, siempre recomendaremos empezar con cargas más livianas hasta dominar la técnica.
Ejercicio para glúteos, espalda e isquiotibiales
En primer lugar vamos a destacar un ejercicio básico con el que vamos a trabajar los glúteos, la espalda y los isquiotibiales a la vez. Para ello necesitaremos una pesa rusa que agarraremos con ambas manos. Nos colocaremos de frente agarrando la pesa con ambas manos por el interior de las piernas.
En esta postura, y con las rodillas ligeramente flexionadas comenzaremos con la espalda y los glúteos hacia abajo como si estuviésemos haciendo sentadillas. De este modo y propulsando el peso hacia arriba con ambas manos, nos elevaremos a la vez que lo hace la pesa que quedará por encima de la cabeza. Una vez terminado este movimiento volveremos a la postura inicial y repetiremos controlando en cada momento el movimiento.
Ejercicio para hombros y core
En segundo lugar vamos a destacar un ejercicio para hombros y toda la parte del core. Para ello necesitaremos dos pesas rusas, ya que en este caso vamos a trabajar por separado con cada brazo. En esta ocasión comenzaremos de pie con las pesas agarradas por encima de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo lo mantendremos recto mirando al frente y las rodillas ligeramente flexionadas.
En esta postura, manteniendo una mancuerna elevada en la posición inicial, realizaremos con la otra un giro mediante el cual bajaremos la pesa al suelo para luego hacer lo mismo con la otra pesa para volver a elevar una primero y luego la otra de la misma manera que las elevamos. Es importante hacer el descenso y el ascenso en tres tiempos, respetando la movilidad natural de las articulaciones para no hacernos daño.
Piernas, hombros y brazos
Otro ejercicio que queremos destacar va enfocado a trabajar las piernas, los hombros y los brazos en general. Para ello necesitaremos simplemente una pesa rusa. Nos colocaremos de pie, mirando al frente con las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, y abriendo las piernas comenzaremos agarrando la pesa con ambas manos y agachados con la espalda recta.
El siguiente movimiento que debemos realizar es elevar todo el peso del cuerpo por la acción de los músculos de las piernas para, una vez estemos erguidos del todo, elevar la pesa a la altura de la barbilla manteniendo las manos juntas y los codos elevados a la altura de los pómulos. Una vez realicemos este movimiento volveremos a la posición inicial para así repetir la acción varias veces.
Abdominales con pesas rusas
En último lugar vamos a detenernos en el trabajo abdominal con pesas rusas. Para ello simplemente nos servirá con una pesa. Nos colocaremos sentados con las piernas estiradas y la espalda recta. La pesa la debemos agarrar con ambas manos sobre el regazo.
Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar las piernas y dejar el cuerpo solamente apoyado al suelo por los glúteos. Aguantando mediante la concentración de toda la tensión en los abdominales lo que haremos será con la pesa rusa mover el tronco de un lado a otro aguantando la carga para así trabajar toda la pared abdominal al completo y los oblicuos.
Es importante que ante todo seamos conscientes de que existen muchos ejercicios que podemos llevar a cabo con estas pesas. Simplemente aquí hemos destacado algunos que tocarán todas las partes del cuerpo, pero podemos ahondar más y aplicar las kettlebell a un solo grupo muscular con variantes muy interesantes que sacarán lo máximo de los músculos.
Imagen | Steve Dinn Video 1 | Youtube/ MultipowerES Video 2 | Youtube/ Cristian Fernando Solari Video 3 | Youtube/ musculos86 Video 4 | Youtuber/ Cristian Fernando Solari
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