Lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar (III)

Hace unas semanas comenzamos una serie con lo que necesitas saber para hipertrofiar, y como no hay dos sin tres (e incluso en este caso van a ser mas entradas), ha llegado la hora de hacer una nueva entrada para continuar con la serie y que se vayan aprendiendo más claves interesantes para hipertrofiar.

En la primera entrada tratamos dos de las claves más importantes la intensidad y la periodicidad, y en la segunda entrada tratamos el descanso contra el sobreentrenamiento y las series, repeticiones y descanso entre series.

Es importante ir revisando las entradas anteriores para no quedarse exclusivamente con la idea que se transmite en los últimos post, y tener una idea total de lo que se quiere explicar, y no leer exclusivamente esta entrada donde sólo os exponemos dos claves más para hipertrofiar:

5. Semanas de fuerza

Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real.

De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular.

Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular).

Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza.

Si quieres saber como es una rutina de fuerza, actualmente en el reto de entrenamiento para el concurso de la rutina Men's Health, y siguiendo el plan que establecimos desde un principio para el entreno completo, nos toca realizar una rutina de fuerza, la cual puedes revisar desde este link.

6. Semanas de resistencia

Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo.

Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna.

Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular.

Entrenar en rangos de repeticiones altos hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático) (hay que señalar que esto no está comprobado científicamente).

Imagen | Web Oficial de Greg Plitt