En infinidad de ocasiones hemos comentado en Vitónica la importancia que tiene trabajar el tren inferior para conseguir un perfecto equilibrio corporal y otra serie de puntos que debemos tener en cuenta. A pesar de todo, todavía siguen siendo muchas las personas que no tocan las piernas en sus entrenamientos. Por ello en este post queremos dar algunas de las razones principales por las que hay que entrenar las piernas, así como algunos ejercicios sencillos para fortalecer esta parte.
Estamos cansados de ver personas que simplemente se centran el trabajo del tren superior y el inferior lo dejan en un segundo lugar. A diario vemos en las salas de entrenamiento que las piernas se trabajan de manera incompleta y en muchos casos ni siquiera eso. En Vitónica hemos comentado la importancia de hacerlo, pero queremos seguir haciendo hincapié en este punto y para ello vamos a desgranar las razones fundamentales para hacerlo.
¿Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?
En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que el motivo por el que nos cuesta tanto entrenar las piernas es porque se trata de unos de los grupos musculares más grande del cuerpo. Este es el motivo por el que al entrenarlo requiere más bombeo de sangre, lo que hace que el desgaste sea mayor y la sensación de cansancio también. Pero a pesar de todo, es por esto precisamente por lo que es necesario que trabajemos las piernas.
Para muchas personas simplemente con caminar, subir escaleras, correr... ya es más que suficiente en lo que a entrenamiento de piernas se refiere, pero no es así, ya que si queremos fortalecer los músculos de éstas es necesario impactarlos directamente con ejercicios adecuados. De ahí que sea importante tener siempre presente las piernas en nuestra rutina de entrenamiento y nosotros te vamos a decir el por qué.
Mejor equilibrio corporal
En primer lugar hay que destacar que entrenar las piernas nos ayudará a conseguir un mejor equilibrio corporal. las personas que solamente trabajan el tren superior terminan por desarrollar mucho los músculos de esta parte en detrimento de los del tren inferior. Esto a simple vista se aprecia como un punto de vista estético, ya que se notará una descompensación entre ambas zonas. Al fin y al cabo debemos buscar una armonía corporal.
Más potencia para el resto de ejercicios
Esta descompensación muscular puede tener consecuencias en el rendimiento, ya que unas piernas fuertes nos garantizarán más potencia general a la hora de realizar el resto de ejercicios. Como los abdominales, las piernas son una parte fundamental de empuje del cuerpo. Como fuerza motora, las debemos tener bien trabajadas. De este modo no solo estarán mucho mejor estéticamente hablando, sino que además lo notaremos en mejor predisposición al ejercicio y más potencia a nivel general.
Mayor consumo calórico
Al hilo de lo que comentábamos, al tratarse de un grupo muscular grande, la concentración de fibras es mayor y por ello el desgaste es mayor por parte del organismo. Este requerimiento mayor de energía hace que el entrenamiento de piernas sea una actividad perfecta para quemar más calorías que de manera habitual. Por ello trabajar las piernas nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir un mayor consumo energético.
Necesario para fortalecer más el tren superior
El entrenamiento de piernas también nos ayudará a fortalecer el tren superior. Por ejemplo, al hacer sentadillas, por descontado trabajamos todos los músculos de las piernas, pero también estaremos incidiendo en los abdominales, en los hombros, trapecios... Al margen de conseguir más potencia, al entrenar las piernas lograremos un mayor equilibrio muscularmente hablando en todos los aspectos.
Activación de la circulación sanguínea en la zona
No debemos olvidar que otro motivo importante es la activación de la circulación sanguínea en esta parte del cuerpo. Este simple hecho nos ayudará a fortalecer los músculos, los tendones y los huesos de las piernas. Es una forma buena de prevenir la aparición de problemas como la artrosis prematura... A esto hay que sumarle que al mejorar la circulación conseguiremos un mejor tono en las piernas, eliminación de grasa localizada, prevención de problemas circulatorios en la zona...
Articulaciones más fuertes en las piernas
Además de la circulación, unos músculos fuertes en las piernas nos ayudarán a fortalecer las articulaciones de esta parte del cuerpo. Esto es debido a que al tener unos músculos más fuertes as articulaciones se verán reforzadas por un conjunto resistente y sólido. De este modo conseguiremos evitar la aparición de dolores, lesiones...
Segregación natural de testosterona
No debemos olvidar que el trabajo de piernas somete a nuestro cuerpo a una tensión elevada, lo que ayudará a segregar más testosterona. Este hecho hará que aumentemos la potencia general de nuestro organismo, pues la testosterona nos ayudará no solo a desarrollar mucho mejor la masa muscular, sino a afrontar mucho mejor los entrenamientos y hacer que sean más productivos.
Vistos los principales puntos por los que no debemos dejar de lado el entrenamiento de piernas es necesario que tengamos en cuenta que a la hora de trabajar las piernas debemos dar a los músculos que las componen la intensidad necesaria. Por lo general las piernas poseen una musculatura desarrollada debido a que las usamos para desplazarnos y realizar actividades. Por este motivo es necesario que la incidencia sobre ellas sea alta para así conseguir los mejores resultados.
Cuatro ejercicios básicos para entrenar las piernas
Para conseguir esta incidencia que andamos buscando hemos realizado una selección de cuatro ejercicios que nos pueden ayudar a trabajar por completo el tren inferior.
La sentadilla
La sentadilla no podía faltar en esta selección, y es que es un ejercicio fundamental a la hora de trabajar las piernas. Sobre todo hay que destacar su incidencia directa sobre casi todos los músculos que componen el tren inferior. Además, como comentamos anteriormente, incide también en la pared abdominal y en la parte de los hombros y el trapecio.
La sentadilla la podemos realizar con peso libre o en multipower. Ambas formas de llevarla a cabo nos ayudarán a tonificar las piernas. Eso sí, debemos ser muy cuidadosos a la hora de realizar las sentadillas, ya que el riesgo que corremos de hacernos daño por una mala ejecución es elevado. Para ello debemos tener en cuenta la colocación de la espalda, que debe estar recta todo el tiempo. Evitar sobrecargar los riñones y colocar bien las rodillas para no bloquearlas al elevar el peso y no cargar la tensión en ellas.
Para conseguir una buena ejecución a la hora de realizar las sentadillas debemos colocarnos de pie, con el peso sujeto sobre los trapecios. Los pies apoyados paralelos sobre el suelo y separados de modo que queden paralelos a las caderas. En esta postura la espalda la debemos mantener recta y lo que hay que hacer es al agacharnos echar el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda recta y concentrando toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante que realicemos el movimiento de cadera hacia atrás para evitar que intervengan los lumbares y las rodillas se vean afectadas.
Peso muerto
Otro ejercicio que vamos a destacar de piernas es el peso muerto. Este ejercicio no puede faltar. Aunque parezca sencillo no lo es del todo. Existen varios tipos de peso muerto para trabajar las piernas. Nosotros vamos a detenernos en un ejercicio donde la parte que más vamos a trabajar es la zona de los isquiotibiales y el glúteo.
Para este ejercicio nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas, paralelas a las caderas. La espalda la colocaremos recta y las caderas serán las que nos ayuden a realizar el ejercicio, pues son las que debemos doblar, pues las piernas permanecerán rectas. Agarraremos el peso con ambas manos y el movimiento constará de inclinarnos hacia abajo únicamente doblando las caderas y echando el trasero hacia atrás sin arquear la columna. Elevaremos la carga mediante la acción de los isquiotibiales y los glúteos.
Es importante que al doblar la espalda no arqueemos la parte lumbar, pues de este modo desviaremos la tensión a esta parte. Mantener la espalda recta en todo momento y echar el trasero hacia atrás son los puntos principales que debemos tener en cuenta. Lo mismo que concentrar toda la tensión en los músculos trabajados y utilizar los brazos solo como agarre, nunca para elevar la carga con ellos.
Hip Thrust
Como tercer ejercicio vamos a destacar el Hip Thrust. Este ejercicio aísla a la perfección la zona de los glúteos, pero hay que tener cuidado porque es fácil que desviemos la tensión a la parte lumbar si tendemos a arquear demasiado la espalda al elevar la carga. Evitando esto, la realización del ejercicio es sencilla porque simplemente necesitaremos un punto de apoyo para la espalda. Nosotros recomendamos el uso de un banco de entrenamiento como punto de apoyo.
La colocación será de espaldas, apoyando la parte superior de ésta en el banco. Los pies los debemos apoyar en el suelo con las rodillas dobladas y la carga la situaremos en la parte de las caderas. En esta postura lo que haremos seré elevar la carga mediante la acción de los glúteos. Simplemente elevaremos el cuerpo con un giro de cadera hacia arriba. Es importante aislar al máximo esta parte y evitar que intervenga la parte lumbar.
Zancadas alternas de piernas
Como último ejercicio vamos a detenernos en las zancadas alternas de piernas. Es un ejercicio sencillo pero intenso que trabaja toda la parte de los glúteos y los cuádriceps. Este ejercicio lo podemos llevar a cabo con carga o sin ella. Si lo hacemos con carga podemos agarrar una mancuerna con cada mano y colocarla en cada uno de los lados de nuestro cuerpo.
La postura para este ejercicio será de pie, mirando al frente y la espalda recta. En cada mano sujetaremos un peso y la colocación de las piernas es la clave del ejercicio, ya que una de ellas la debemos adelantar, de modo que la rodilla no sobrepase la punta del pie, y la otra la echaremos atrás apoyada únicamente por la punta del pie al suelo.
En esta postura lo que haremos será elevarnos mediante la acción de la pierna adelantada, ya que la trasera será solamente punto de apoyo. Es importante elevar lentamente y mantener el equilibrio para no desestabilizarnos y caernos hacia un lado. Este mismo movimiento lo tenemos que hacer con cada pierna para así incidir de la misma manera en ambas.
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