Lograr unos abdominales de acero de cara al verano es lo que solemos buscar la gran mayoría de nosotros. Al igual que sucede con cualquier grupo muscular, con los abdominales debemos variar. Para ello queremos repasar algunos ejercicios muy efectivos que ampliarán nuestro abanico de posibilidades.
En este post vamos a centrarnos en diferentes ejercicios que podremos realizar todos nosotros en la sala de entrenamiento. Simplemente debemos variar las cargas y la postura para adaptarlo a nuestro nivel.
Abdominales con rueda
En primer lugar vamos a detenernos en los abdominales con rueda. Simplemente necesitamos una rueda que nos permitirá realizar el ejercicio. Para ello nos colocaremos boca abajo con las rodillas apoyadas al suelo o solamente con las puntas.
En esta postura y agarrando con ambas manos el eje de la rueda, lo que haremos será rodar hacia delante y hacia atrás la rueda de modo que sea el abdomen el que aguante toda la carga y nos ayude a realizar el movimiento. Si apoyamos las rodillas nos será más fácil realizar el ejercicio que si simplemente apoyamos las puntas de los pies.
Crunch suspendidos con goma elástica
Otro ejercicio que podemos realizar para conseguir un vientre perfecto es la realización del Crunch suspendido en el aire con una banda elástica. Para ello colocaremos la banda elástica fija en una barra. Sobre la cinta colocaremos los pies y nuestros brazos los colocaremos apoyados en el suelo como si fuésemos ha hacer flexiones.
En esta postura lo que haremos será atraer las piernas hacia el pecho, de modo que consigamos pegar con ellas casi, casi contra el pecho. La banda elástica nos aportará resistencia y además añadirá complejidad, pues al estar suspendidos deberemos contraer todo el core.
Remo con polea baja y puente abdominal
Un ejercicio que casi nadie lleva a cabo en sus rutinas de entrenamiento de abdominales es el remo en polea baja a la vez que hacemos el puente abdominal. Para ello simplemente nos colocaremos de frente a la polea que agarraremos con una mano. Con la otra nos apoyaremos en el suelo y mantendremos el cuerpo recto y elevado.
Solamente los puntos de apoyo serán los pies y la mano. La otra la utilizaremos para remar . De este modo incidiremos sobre la pared abdominal. Para disminuir la tensión del ejercicio podemos apoyar las rodillas y de este modo facilitaremos el desarrollo del ejercicio.
Contracciones con polea
Otro ejercicio que podemos realizar a la hora de trabajar la pared abdominal son las contracciones con polea. Para ello simplemente necesitaremos una polea con carga que agarraremos por detrás de la cabeza. Antes nos colocaremos de espaldas a la polea de rodillas en el suelo y con la polea y un agarre de soga llevaremos el peso a los hombros.
De este modo, y concentrando toda la tensión en la pared abdominal lo que haremos será doblar la espalda hacia delante, de modo que sea todo el vientre el que soporte este movimiento y venza la carga que representa la polea. Es necesario que nos concentremos al máximo en este movimiento para incidir de la manera adecuada.
Patada de rana
La patada de rana es otro ejercicio que puede incluirse en la rutina abdominal. Es cierto que es más habitual, pero es muy efectivo. Simplemente debemos colocarnos en un banco horizontal apoyándonos con el trasero y con las manos. Las piernas se quedarán elevadas hacia delante y la espalda hacia atrás como formando una V con el cuerpo.
Partiendo de esta postura lo que haremos será llevar las rodillas hacia el pecho y el tronco a tocar las rodillas, de este modo lo que conseguiremos será acercar ambas partes del cuerpo al centro y lograr concentrar al máximo la pared abdominal e incidir sobre ella. Si lo realizamos lentamente conseguiremos concentrar más la tensión en la zona trabajada.
Estos ejercicios son solo un ejemplo que podemos utilizar en nuestras rutinas abdominales para así conseguir mejores resultados, pues seguro que alguno de ellos nunca lo hemos utilizado y desde luego que es esencial variar de vez en cuando los ejercicios que realizamos.
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