Pautas básicas para planificar una rutina de fuerza con progresión

Desde Vitónica siempre nos gusta daros la información lo más resumida y corta posible, intentando abarcar al máximo la temática concreta de cada artículo. Lógicamente, es imposible resumir en uno, dos o tres artículos toda una ciencia, pero hoy vamos a daros unas pautas básicas para planificar una rutina de fuerza con progresión.

Ya sea por un objetivo estético, por la mejora en el rendimiento físico aplicado a una disciplina deportiva, por la ganancia de masa muscular o simplemente por aumentar nuestra fuerza, entrenar específicamente fuerza es importantísimo y saber planificar una rutina de fuerza correctamente, mucho más.

La importancia de la fuerza

En primer lugar, a pesar de que existan rutinas enfocadas a estimular un tipo de fibras u otras, dependiendo de nuestro objetivo particular, debemos entender que "la fuerza es la única cualidad física básica, solo a partir de la cual pueden expresarse las demás" (Dr Julio Tous).

Pero la fuerza no es importante tan solo para los atletas que se dedican exclusivamente a entrenar con cargas para mejorar en la musculación, también es importante cuando queremos ganar economía en carrera en otras disciplinas deportivas que son más aeróbicas, como el running o el ciclismo.

Es decir, para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, es importante que tengamos en cuenta los entrenamientos de fuerza, ya que así conseguiremos una mejora sustancial en la economía del movimiento, retraso de la fatiga, mejora de la capacidad anaeróbica e incluso aumento de velocidad máxima.

Eso sí, debemos tener en cuenta que la fuerza y la resistencia son términos totalmente antagónicos e intentar mejorar en ambos de forma simultánea, sin una buena planificación, puede llevarnos a lo que se denomina "overtraining" y causar el efecto contrario.

Pautas básicas para planificar una rutina de fuerza

En primer lugar, hay una serie de pautas básicas para planificar rutinas de fuerza, fáciles de memorizar y de aplicar sin necesidad de estresarnos o complicarnos la vida en exceso. Para ello debemos tener en cuenta lo siguiente:

• Semanas de acumulación de carga: antes de comenzar a entrenar específicamente fuerza con progresión, debe haber un período de adaptación en el cual nos debemos centrar en acumular trabajo con cargas. En esta etapa el objetivo es mantener un porcentaje de cargas e ir incrementando semanalmente el número de series de cada ejercicio. Por ejemplo: comenzaríamos la primera semana con un 3x6 incrementando una serie semanal hasta llegar a 6x6.

• Intensidad de cada sesión: después de estas primeras semanas de acumulación de trabajo, en las cuales lo recomendable es mantener unos pesos que podamos mover de forma "cómoda", un buen protocolo a aplicar es el de modificar los niveles de intensidad diarios. La primera semana sería 3x5 por ejemplo con 4 niveles: fácil, medio, alto y récord personal. Un criterio par aplicar a los 4 niveles sería por ejemplo: día fácil, un 25% menos, medio, 15%, alto, 5% y récord personal intentar superar nuestro récord.

• Progresión semanal: después de haber realizado las primeras semanas de acumulación en las que se aumenta el volumen de entrenamiento y se mantienen las cargas, las siguientes semanas deben utilizarse para ir incrementando la fuerza, de forma que, disminuyamos el volumen de entrenamiento y aumentemos las cargas.

• Velocidad de movimiento y descansos: entrenando fuerza debemos tener en cuenta que no debemos intentar realizar la fase excéntrica de forma lenta siempre. Realizar movimientos más rápidos con un mismo peso también son un síntoma de ganancia de fuerza. Y en cuanto a los descansos, cuando entrenamos los días de intensidad alta y récords, es probable que tengamos que descansar entre 3 y 5 minutos.

Ejemplo de rutina de fuerza con progresión

Como comenté anteriormente, la primera fase debe ser una fase de acumulación de trabajo que dure cuatro "semanas de entrenamiento". La idea es realizar cada "semana de entrenamiento" contando que son cuatro días, pero gracias a que podemos modificar las intensidades de cada día, podríamos entrenar tantos días a la semana como quisiéramos, desde tres hasta siete incluso.

Es decir, si en una semana entrenamos todos los días, realmente habremos entrenando una semana y tres días de entrenamiento. Si por el contrario, una semana entrenamos dos días... habremos hecho media semana real de entrenamiento.

La estructura de la rutina de fuerza durante varias semanas sería la siguiente:

• Semanas de acumulación: cuatro semanas en las que comenzamos con una rutina 3x6 y cada semana de entrenamiento pasada incrementamos una serie, 4x6, 5x6 hasta llegar a 6x6. Durante esta seamanas, mantenemos los pesos cada día con una intensidad media.

• Semanas de progresión: pasadas las cuatro primeras semanas, podemos aplicar un esquema basado en las siguientes rutinas semanales: 5x5, 3x5, 3x3, 3x2, 2x1, DESCARGA y 1x1 (si quisiéramos medir nuestro 1RM). Se entiende que cada semana se compone de cuatro días con cuatro intensidades distintas explicadas en el párrafo anterior.

Destacar que las rutinas de fuerza se deben realizar siempre con ejercicios básicos multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos en paralelas, press militar y remo. La combinación de los ejercicios es importante y dependiendo de nuestra capacidad física podremos realizar 2 o 3 ejercicios en cada sesión.

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Vía | PowerExplosive

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