La experiencia es un grado y, tras crear y mostraos el ejemplo de una dieta de definición, hemos pensado que lo mejor y más cómodo es crear un post con las pautas para el entrenamiento de definición de Vitónica 2.0, y así referenciar en todos los post de la semana.
Aglutinando las pautas para el entrenamiento de definición Vitónica 2.0 conseguimos crear una única referencia con lo que hay que realizar en todo el entrenamiento, pudiendo apliar o modificar cualquier cosa que creamos que falta o necesita de más explicación.
Pautas de la rutina
Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio. Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana.
Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición debe realizarse sin brusquedad, de acuerdo a lo que se ha aprendido asociado a la técnica del ejercicio. Dicho esto la parte negativa siempre hay que realizarla más lentamente que la positiva. Una cadencia buena sería 1.5-0-3, con algo más de un segundo para realizar la parte positiva sin isométrico y con 3 segundos de negativa.
Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.
Lumbares: cada vez que hacemos ejercicios abdominales (Excepto si trabajamos ese día la espalda, zona baja) deberemos compensar ese trabajo con 3 series de hiperextensiones lumbares.
Pautas del entrenamiento
2 rutinas por semana: a diferencia del entrenamiento anterior vamos a crear dos rutinas, una de 4 días y otra de 5 días. Los jueves os pondremos el post de la rutina de 5 días y los viernes el post de 4 días para la semana siguiente, luego tú eliges cual realizar.
Opción correcta: si ves que una semana no vas a poder entrenar os 5 días puedes pasar a la de 4 días, es mejor hacer la de 4 dias que quitar un día de la de 5 y dejar un grupo muscular sin entrenar.
No apto para principiantes: esto quiere decir que si llevas en el gimnasio menos de 1 año no debes realizar esta rutina. Para tu caso hemos creado una serie de rutinas ideales para realizar el primer año de pesas.
Duración del entrenamiento: se compone de 16 semanas. Además hay una dieta sencilla para las 6 primeras semanas , una dieta avanzada para las 6 siguientes y una dieta de cetosis para el que quiera exprimirse las últimas 4 semanas.
Entrenar pesas en ayunas: es un total error entrenar las pesas en ayunas (a no ser que se este haciendo un entrenamiento IF con control del ayuno, que dudo que nadie de aquí lo haga). Para las pesas se necesita energía, sino la tienes no hay intensidad, y por tanto el entrenamiento no es de calidad.
Pautas de series y superseries
Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.
Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este entrenamiento por falta de experiencia.
Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.
Pautas del cardio
Ejercicio cardiovascular: se debe realizar siempre a ritmo moderado, es decir, a un 65% de tus pulsaciones máximas, y debe rondar los 40minutos de tiempo. A no ser que se indique lo contrario en la rutina no se van a meter picos de intensidad en el mismo.
Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump, aerobíc… ya que no se puede controlar el ritmo cardiaco.
Días de cardio: principalmente se debe realizar entre 3 y 4 días de ejercicio cardiovascular, a no ser que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar. Si se indica, puede que se indique que se realice una sesión de HIIT.
Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo antes del cardio si este va a durar más de 40min, sino lo puedes tomar después sin problema (tampoco va a haber grandes diferencias). Si lo haces separado carga antes con algo de hidratos y también después (medio plátano o una manzana).
Cardio en ayunas: puedes realizarlo de vez en cuando pero que no sea muy habitual, si bien se suele quemar algo más de grasa es probable que catabolices, así que como mucho una vez a la semana si quieres puedes salir en ayunas, y tras el mismo recarga hidratos rápidamente,.
Pautas de dieta
Dieta: tenéis el ejemplo de una dieta de definición para que veáis como se puede realizar la dieta en esta etapa. Recordad la dieta es la clave, podrías combinar un entrenamiento de definición con una dieta volumen pero la etapa sería de volumen, y al revés una entreno de volumen con la dieta de definición y la etapa serie de definición.
Día trampa: en definición el día trampa pasa a ser una comida trampa. En el ejemplo se deja el domingo libre para que podáis hacer vuestras combinaciones pero saltarse la dieta sólo es en la comida o cena del día elegido.
Progresión del entrenamiento
Pesarte: lo más básico para seguir el desarrollo de la definición es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.
Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo. El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.
Referencias
Guía de movimientos: si eres neófito no sabes hacer los movimientos no deberías hacer esta rutina, si eres más avanzado pero no sabes como se hacen los movimientos usa la guía de movimientos, si no lo encuentras prueba con Google imagenes y si no deja un comentario. Es un esfuerzo simple con el que me ayudarás a tener más tiempo libre.
Recopilación de post: en mi recopilación de post podéis ver la sección de definición nueva y los post de hipertrofia y gimnasio para resolver algunas dudas. Es bueno leer antes de preguntar, pero cualquier duda aqui estamos para intentar resolverla.
Imagen | Just4you