Muchas personas que conocemos no entrenan las piernas en el gimnasio. En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el motivo de esta desidia se debe a lo aburrido que es el entrenamiento de esta zona del cuerpo. Esto suele deberse a la falta de variedad a la hora de realizar los ejercicios que componen la tabla de entrenamiento de las piernas. Por este motivo, y para enriquecer más las rutinas por todos sabidas os proponemos realizar elevaciones de pierna en step.
Este ejercicio nos servirá para entrenar la parte de los cuádriceps y los glúteos, aunque también incidiremos de forma menos directa sobre la parte de los isquiotibiales. Es por ello que podemos considerarlo como un ejercicio muy completo para entrenar las piernas.
Para llevarlo a cabo necesitaremos simplemente un step que hará las veces de escalón que debemos vencer para poder elevarnos por medio de las piernas. Junto al step es necesario que nos hagamos con un par de mancuernas que servirán, a modo de peso muerto, para ofrecer una resistencia que debemos vencer con la fuerza de nuestras piernas. Junto al peso del propio cuerpo, el de las mancuernas debe estar presente, y por ello simplemente las vamos a asir con ambas manos que dejaremos muertas a lo largo del ejercicio.
Para comenzar nos colocaremos de pie frente al step. La postura que vamos a adoptar es recta con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas agarradas con cada mano para que simplemente permanezcan sujetas y sirvan de peso. Comenzando en esta postura y manteniendo siempre la espalda recta y la mirada al frente colocaremos una pierna sobre el step como si quisiéramos subir una escalera.
La otra pierna la dejaremos pisando el suelo, y simplemente actuaremos con la que está sobre el step. De este modo, y concentrando todo el empuje en los músculos de la pierna que está en el step, elevaremos todo el cuerpo hasta que la pierna que está apoyada en el step se quede del todo recta. Al realizar este movimiento conseguimos que el cuerpo se eleve y la pierna que estaba sobre el suelo quede en el aire.
Al realizar esta elevación la pierna que aguanta todo el empuje es la que está sobre el step. Una vez estemos arriba debemos volver a bajar a la posición inicial de forma lenta para volver a realizar el mismo movimiento. Es recomendable llevar a cabo de quince a veinte repeticiones por cada pierna en cada serie. A medida que vayamos avanzando iremos aumentando el peso de las mancuernas que vamos a aguantar para así sumar resistencia al ejercicio.
Video | Youtube/ mrgris72
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