Os hemos hablado en varias ocasiones sobre la importancia que tiene una buena estructuración de los entrenamientos, sea cuales sean nuestros objetivos. Para evitar lesiones y faltas de progreso o estancamientos, hoy vamos a dedicar una líneas a los posibles errores en la estructura de nuestros entrenamientos.
En primer lugar, quiero dejar claro que, aunque seamos deportistas amateur, es muy importante tener unos objetivos de entrenamiento claros aunque nuestra meta sea superarnos a nosotros mismos y disfrutar. No puede entrenar igual una persona que tiene como meta correr una media maratón que alguien que busca competir en powerlifting.
Adaptar los entrenamientos al nivel y vida del atleta
Hay una diferencia clara entre un atleta profesional y un atleta amateur, básicamente el primero vive del deporte, o al menos lo intenta, y tiene como obligación entrenar un número de horas semanal bastante elevado, mientras que el segundo realiza ejercicio físico generalmente por hobbie, de forma ociosa y con el fin principal de disfrutar durante su tiempo libre y superarse día a día.
Pero al fin y al cabo, todos somos atletas y para mantener nuestra motivación, es importantísimo marcarnos unos objetivos o unas metas a corto, medio y largo plazo, porque eso nos ayudará a mantener nuestra rutina deportiva y a disfrutar cada día más de nuestros entrenamientos.
Teniendo claro nuestros objetivos, centrándonos sobre todo en la fuerza o en la estética, deberemos enfocar nuestros entrenamientos con el fin principal de generar hipertrofia muscular o de aumentar nuestra fuerza, ya que son objetivos relacionados, pero que tienen sus diferencias.
Ahora bien, si acabamos de iniciarnos en el mundo de las pesas y nunca antes hemos tocado una mancuerna, nuestra forma de entrenar deberá ser muy distinta a la de una persona con experiencia, lo que se conoce como principio de invidualidad.
Generalmente se comete el error de "copiar" rutinas que podemos encontrar en la red y estas probablemente tengan un volumen demasiado elevado de entrenamiento y una intensidad poco apropiada si queremos comenzar a entrenar en el gimnasio.
Si somos principiantes, lo principal es aprender los movimientos
Cuando comenzamos a ir al gimnasio, cometemos el error de pretender realizar entrenamientos de culturistas o de atletas de fuerza experimentados, y esto puede producir lo que se conoce como sobreentrenamiento e incluso lesionarnos.
Por eso, si somos principiantes, lo mejor que podemos hacer es intentar aprender y mejorar semana a semana cada uno de los movimientos que debemos realizar en nuestros entrenamientos. Es importante manejar buen peso, pero inicialmente es más importante aún aprender correctamente la técnica, ya que, cuando nos iniciamos, es el mejor momento para aprender los movimientos.
En vitónica ya os hemos hablado sobre cómo realizar correctamente la técnica del press de banca (I y II), peso muerto, sentadillas entre otros ejercicios. No debemos olvidar que los ejercicios más importantes que deben abarcar más del 80% de nuestras rutinas son los multiarticulares.
Otro pecado que se suele cometer cuando se es principiante, es el de intentar realizar multitud de ejercicios monoarticulares que nos ayudarán a tener un nivel de agujetas elevado, pero que no nos ayudarán a progresar sea cual sea nuestro objetivo.
Rutinas de alto volumen y alta intensidad
Cuando comenzamos en el gimnasio generalmente el monitor de sala suele proporcionarnos una rutina típica de estilo Weider o rutina dividida en grupos musculares, mediante la cual trabajamos uno o dos músculos diarios en un rango de entre 12 y 15 repeticiones generalmente.
Este tipo de rutinas son una opción totalmente válida, pero para personas con cierta experiencia en el gimnasio, ya que generalmente dañan demasiado el Sistema Nervioso Central y pueden provocar sobreentrenamiento e incluso la aparición de lesiones.
En Vitónica os hemos hablado en alguna ocasión de las rutinas de tipo torso pierna y de las rutinas fullbody o de cuerpo completo. Suelen ser una muy buena opción para todo el mundo, pero sobre todo par principiantes, ya que tienen una buena periodización y las sesiones permiten la recuperación posterior mucho más rápida.
Cuando nos iniciamos en el gimnasio, es importante centrar nuestras rutinas en optimizar nuestra fuerza, ya que partiremos de una base bastante nula. Así que mi recomendación es que si empezáis ahora, entrenéis siguiendo una estructura que os permita aumentar vuestra fuerza progresivamente, eligiendo bien la intensidad de cada entrenamiento y la frecuencia adecuada a vuestra vida diaria.
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