Si algo se aprende rápidamente, cuando se empieza a hacer pesas en el gimnasio, es que el press de banca inclinado trabaja más la zona superior del pectoral y el press de banca declinado la inferior, pero parece ser que estamos equivocados completamente.
Con este post quiero lanzar una flecha a favor del press de banca declinado porque parece ser que es el que más trabaja la parte superior del pectoral, e incluso todo el grupo, pero, como sé que más de uno me va a tachar de loco, vamos de lleno a explicar como se llegó a esta conclusión.
La creencia popular
Está claro que la gran mayoría del mundo tiene arraigado desde sus inicios, en el gimnasio, que realizar press de banca inclinado es la mejor opción para trabajar la zona alta del pectoral, el press banca horizontal, o plano, la zona media y el press de banca declinado es la mejor opción para la zona inferior.
Pero para saber exactamente que se trabaja más con un ejercicio concreto se puede usar la electromiografía, que no es más que una técnica en la que se evalúa y registra la actividad eléctrica que se produce en los músculos al realizar un trabajo concreto.
Para ello basta con introducir un electrodo de aguja muy fina (del estilo de las agujas de la acupuntra) hasta dentro del músculo y, a través de un monitor, ver la actividad eléctrica que realiza dicho músculo cuando se contrae al ejercitarse con diferentes ejercicios.
El estudio sobre el press de banca
En 2001 (1) un grupo de especialistas, entre los que se encuentran Roberto Hernández-Rodríguez, Julio Tous o García Manso, midió la actividad electromiográfica de los ejercicios pres banca horizontal (0º de inclinación), press de banca declinado (9º de declinación) y press de banca inclinado (33º de inclinación).
Investigaron la activación del pectoral en la zona superior (zona clavicular) y en la zona media e inferior (zona esternocostal) con estos tres grados de inclinación, antes citados, y con dos tipos de agarre diferente: agarre amplio y agarre cerrado, con una carga del 75% del 1RM, siendo los resultados los que vemos en los siguientes gráficos:
Si nos fijamos, podemos observar que el press de banca declinado activa siempre más el haz clavicular (zona superior) que cualquier otro ejercicio, es más, el press de banca inclinado es el que menos activa el haz clavicular (zona superior) en contra de lo que cree la gente.
Si analizamos un poco más en profundidad, podemos ver que el press de banca declinado siempre es el ejercicio que más activa el pectoral en conjunto (si sumamos la zona clavicular y la zona esternocostal en cada agarre o en el sumatorio de ambos), por tanto es el ejercicio que más activa el pectoral, más que el press de banca horizontal y mucho más que el inclinado, que es sin duda el peor para todos los casos y zonas.
Con un agarre amplio el que más activa la zona esternocostal (media e inferior) es el press de banca horizontal, aunque con agarre estrecho es también el press de banca declinado. Visto lo visto el press de banca declinado es el mejor para la zona superior del pectoral pero también, salvo en un caso, el mejor para la zona media-baja.
Conclusión
Desde que leí este estudio el primer ejercicio que realizo par trabajar el pectoral, ya sea en fullbody, torso o divididas es el press de banca declinado, porque es el que más aisla el trabajo pectoral, y porque es el que más trabajo implica en todo el pectoral, incluso en la zona superior.
El press de banca declinado es el ejercicio que siempre meto en mis rutinas de pecho, y creo que, si en tu gimnasio tiene la posibilidad de poder realizarlo, no tendría ninguna duda en meterlo siempre en mi rutina de pesas, dejando un poco de lado al famoso (porque lo es) press de banca inclinado.
Pero como siempre os he comentado, no está de más trabajar el pectoral en diferentes ángulos con el fin de aplicar un estres o trabajo a la mayor** parte de fibras posibles, y de vez en cuando puedes meter el press de banca inclinado, aunque lo que nunca dejaría de hacer es el press de banca declinado.
Ahora tú decides.
Bibliografía consultada
- Hernández Rodríguez Roberto, García Manso Juan Manuel, Tous Fajardo Julio, Ortega Santana Francisco, Vega Mellán Francisca, Gallud Marrero Ignacio. Actividad electro miográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de pres de banca inclinado y declinado respecto al pres de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, Volume 36, Issue 136, 2001, Pages 15–22
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