Press pullover: la sentadilla del tren superior

Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios y que, sin embargo, es un gran constructor de la masa muscular en pecho y espalda, es el press pullover. No en vano se llegó a llamar hace años "la sentadilla del tren superior". Hoy lo recuperamos para que podáis incluirlo en vuestra rutina.

El press pullover es un ejercicio de ejecución sencilla, pero no apto para todos los públicos. Antes de practicarlo debemos asegurarnos de que tenemos la suficiente movilidad en los hombros como para llevarlo a cabo. Para hacer la prueba túmbate en el suelo, estira tus brazos hacia el pecho con los dedos de las manos entrelazados y lleva los brazos hacia atrás hasta llegar por encima de tu cabeza. ¿Puedes hacerlo? Si es así, prepárate para realizar un pullover.

¿Material necesario? Un banco plano y una mancuerna que no sea de un peso muy alto, al menos para comenzar. Nos tumbamos sobre el banco ya agarramos la mancuerna por la parte del disco con ambas manos sobre el pecho. La subimos hacia el techo y desde allí comenzamos el trabajo: llevamos los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia atrás, hasta llegar detrás de nuestra cabeza. Desde allí y sin balanceo volvemos a la posición inicial. Acabas de realizar una repetición.

El press pullover es un buen ejercicio para entrenar el pectoral, pero también para estirar y trabajar los dorsales aunque en menor medida (aquí podéis ver las gráficas sobre la activación muscular del pullover). En la época de los grandes culturistas este ejercicio no faltaba nunca y lo consideraban, junto con una dieta con superávit calórico, una buenísima forma de ganar masa muscular en el tren superior.

Algunas preguntas sobre el press pullover

• He visto a gente en mi gimnasio haciéndolo, pero colocándose en el banco de manera perpendicular (apoyando sólo las escápulas), ¿es correcto?: no es incorrecto, pero la zona lumbar sufre más en esa posición, sobre todo si no tenemos un buen control de nuestra zona central. Es más seguro realizarlo tumbados sobre banco plano.

• ¿Puedo realizarlo si me quedo a mitad de recorrido porque los hombros no me dan más de sí? En este caso yo lo evitaría y comenzaría a trabajar la movilidad de la cintura escapular. En este post tenemos unos cuantos ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros.

• ¿Se trabaja también el core? Sí, básicamente el core trabaja en cualquier ejercicio de peso libre, ya que es el que realiza la labor de estabilización. En el press pullover, al realizarlo sobre un banco y llevar el peso en un extremo de nuestro cuerpo, nos encontramos en una posición bastante inestable, sobre todo porque el brazo de palanca es muy largo. Un buen control coporal y trabajo del core es primordial en este ejercicio.

¿Practicabais ya este ejercicio? ¿Quién lo va a incluir a partir de ahora en su rutina?

Más información | Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise, en T-Nation; El ejercicio de Pullover: mitos y evidencias para la práctica, en G-se
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