Ganar masa muscular es uno de los objetivos que perseguimos la gran mayoría de nosotros. Para ello necesitamos trabajar las diferentes partes del cuerpo. Para conseguirlo os queremos ofrecer en este post una rutina matadora de entrenamiento, pero a la vez sencilla, para que todo el mundo pueda hacerla.
Esto se debe a que las pesas te permiten desafiar a tu cuerpo y estimular el crecimiento muscular de manera efectiva. Además, ganar masa muscular tiene muchos beneficios, incluyendo una mayor fuerza, una mejor apariencia física y una mayor salud en general.
No olvidemos que el trabajo con pesas ayudará a aumentar el metabolismo basal y el consumo de energía en reposo. Esto nos ayudará a tonificar e hipertrofiar los músculos, a la vez que aumentamos el consumo de calorías.
A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento de cinco ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y maximizar tu ganancia muscular.
Sentadillas para unas piernas de infarto
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es uno de los ejercicios que debe estar presente en toda rutina de piernas.
Para su realización debemos empezar a trabajar con una barra cargada y colócala en la parte posterior de los hombros. Podemos colocarla sobre el trapecio o contra el pecho, ya que podemos hacer sentadillas frontales o traseras, cambiando el ángulo de trabajo.
Una vez colocados de este modo, bajaremos el cuerpo manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Es importante llevar el trasero hacia atrás y contraer el abdomen para conseguir el mejor efecto. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Dominadas, fundamentales para una espalda fuerte
Un must para el trabajo de la espalda son las dominadas. Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales anchos, los hombros y el trapecio.
Simplemente necesitaremos nuestro propio peso para realizar el ejercicio. Además, con una barra donde agarrarnos nos bastará para empezar. Aunque podemos asistirnos usando una goma elástica que nos ayude a elevarnos con mayor facilidad.
Agarraremos la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, activaremos las escápulas y comenzaremos a subir el cuerpo mediante la acción de los músculos. Mantén la posición alta durante 2 segundos y baja de forma controlada. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Press de pecho para conseguir un pectoral de acero
Para el trabajo del pectoral nos vamos a centrar en un clásico que no falla. El press de pecho es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del pecho y los tríceps.
No olvidemos que este ejercicio lo podemos hacer de diferentes maneras, pues podemos variar el ángulo, inclinando o declinando el banco sobre el que nos vamos a colocar. Esto hará que incidamos más en la parte superior, media o posterior del pectoral.
Nos acostaremos en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la barra cargada en la parte superior del pecho. Empujaremos la barra hacia arriba mediante la activación muscular. Los codos estarán cerca del cuerpo, las escápulas apoyadas y contraídas contra el banco, ya que toda la tensión se concentrará en los músculos pectorales. Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Press Militar para unos hombros fuertes
Otro ejercicio explosivo a nivel muscular es el press militar, que es un excelente ejercicio para trabajar los hombros y los tríceps. Se trata de un movimiento sencillo pero muy efectivo.
Para su realización necesitaremos un banco sobre el que apoyarnos, o lo podemos realizar de píe. Sentado concentraremos más el movimiento, ya que no usaremos el resto del cuerpo para impulsarnos.
Debemos agarrar la barra frente al pecho con las manos separadas al ancho de los hombros. Empujaremos la barra hacia arriba mediante la activación de los músculos implicados en el ejercicio. La carga la vamos a elevar por encima de la cabeza, por eso el control corporal es importante y la técnica, para no hacernos daño . Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
Curl de Bíceps y Tríceps para unos brazos de infarto
En último lugar nos vamos a detener en el curl de bíceps y tríceps para el trabajo de los brazos. Ambos ejercicios tienen la misma mecánica, solo que de manera antagonista, ya que el movimiento para trabajar el bíceps es completamente opuesto al que realizaremos para trabajar el tríceps.
Lo que sí recomendamos es realizarlo de manera concentrada para conseguir un mayor impacto en los músculos, pues se trata de músculos medianos, que como les carguemos de peso, derivarán la tensión a otros músculos.
Siéntate en un banco con los codos apoyados en los muslos. Sostén una mancuerna en cada mano y levanta una de ellas hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo. Baja lentamente la mancuerna y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 8 a 12 repeticiones para cada brazo.
Para el tríceps nos colocaremos frente a una polea alta, agarrándola con ambas manos. Los codos están pegados al tronco, y lo que haremos será llevar la carga desde arriba hacia abajo. El movimiento, al igual que el anterior, será lento y controlado en todo momento, para conseguir centrar la tensión en los tríceps.
Además de estos ejercicios, es importante trabajar los abdominales con planchas abdominales y realizar algunos ejercicios aeróbicos como superseries, HIIT o carrera para mejorar la salud cardiovascular y quemar grasa.
Recuerda que para ganar masa muscular, debes mantener una dieta adecuada y un buen descanso, ya que estos dos factores son fundamentales para maximizar tus resultados en el gimnasio. Siguiendo esta rutina de entrenamiento de manera consistente, podrás alcanzar tus objetivos de ganancia muscular en poco tiempo.
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