Si quieres ganar masa muscular y fuerza, muévete en estos porcentajes del RM (repeticiones máximas)

Las pautas actuales de entrenamiento de fuerza afirman que se requieren cargas superiores al 70% de 1RM (repetición máxima) para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y también de cara a ganar masa muscular. 

De manera similar, parece que las ganancias en la fuerza muscular son óptimas con cargas de 1 a 5 RM y las ganancias hipertróficas se logran mejor con cargas de 6 a 12 RM.

Estas recomendaciones se basan en la creencia de que las cargas pesadas son necesarias para reclutar todas las fibras musculares responsables de promover las adaptaciones musculares. Aun así, sigue siendo discutible si el entrenamiento con cargas más ligeras es capaz de reclutar todas las fibras musculares durante un conjunto determinado de repeticiones.

Aunque parece necesario el uso de cargas pesadas para maximizar las adaptaciones musculares, algunos investigadores han postulado alternativamente que el entrenamiento con intensidades tan bajas como 30% 1RM resultará en última instancia en un reclutamiento completo de todas las fibras siempre que las series se lleven a cabo hasta el fallo muscular.

Aun así, se ha medido por electromiografía que hay amplitudes eléctricas medias más bajas cuando se entrena a intensidades de carga bajas (<50% 1RM) versus altas (>70% 1RM), incluso cuando las series se llevan a cabo hasta la falla muscular. Aun así, hay estudios que discrepan esto.

Este estudio lo que hizo fue recopilar una serie de estudios con el fin de comparar los cambios en la fuerza y ​​la hipertrofia entre los protocolos de entrenamientos con cargas bajas y altas.

Para ello, analizaron varios estudios con los siguientes criterios:

1. Una prueba experimental que involucró entrenamiento de baja carga (≤60% 1RM) y entrenamiento de alta carga (>60% 1RM)
2. Todas las series hasta el fallo muscular
3. Se utilizó al menos un método para estimar los cambios en la masa muscular o la fuerza dinámica
4. El protocolo de entrenamiento duró un mínimo de 6 semanas
5. El estudio involucró a participantes sin condiciones médicas conocidas o lesiones que afectaran la capacidad de entrenamiento

Cuál fue el resultado

Los resultados de la fuerza fueron algo contradictorios dependiendo de la modalidad de prueba. La carga pesada mostró una clara ventaja para las ganancias en la fuerza de 1RM.

Teniendo en cuenta que la esencia de la prueba de 1RM es levantar cargas máximas, lógicamente se deduce que entrenar más cerca de la RM de uno tendría la mayor transferencia a este resultado. Sin embargo, tanto las cargas pesadas como las ligeras mostraron grandes efectos en los aumentos de 1RM.

Los datos de medidas directas del tamaño del músculo indican cambios hipertróficos similares entre condiciones de carga alta y baja. Aun así, parece que es mejor realizar entrenamiento con cargas pesadas si queremos aumentar masa muscular.

De todas formas, los resultados indican que tanto las cargas pesadas como las livianas pueden ser igualmente efectivas para promover el crecimiento muscular siempre que el entrenamiento se lleve a cabo con un alto nivel de esfuerzo.

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Imágenes | John Arano (Unsplash), iStock, Pexels