Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.
Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.
Relación
Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo, esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden realizar.
De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.
Concepto RM
Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.
Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.
Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones
Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con esa carga:
Notas a tener en cuenta
Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de diferencia.
También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de tren inferior.
Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente suele variar el número de repeticiones elevándolo significativamente.
Qué hay que saber para calcular la relación
Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de 1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor correspondiente a la tabla.
En el siguiente post trataremos a fondo el protocolo a seguir para calcular 1RM lo más exacto posible, y como se debe preparar el deportista en cada uno de los pasos previos, ya que es difícil acertar el peso máximo en una sola repetición, y por tanto en sucesivas pruebas el deportista estaría ya cansado.
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