En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).
A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.
Protocolo
Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.
Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.
Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.
Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.
Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.
Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.
Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.
Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.
Tras este intento pueden pasar dos cosas:
Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.
No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.
Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.
Notas
También existen tablas de predicción, sin necesidad de recurrir a la tabla de la semana pasada y realizar el cálculo, que calculan el 1RM a partir de la realización de una serie de múltiples repeticiones. De estas tablas y de su validez en la fórmula hablaremos en un último post de esta serie.
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