Por fin llegó el momento de daros las pautas del nuevo reto Vitónica sixpack 2013, que comenzará el lunes que viene (o el día que os toque en vuestra rutina de pesas hacer abdominales), con las directivas que hay que seguir en todo el reto y aclarar todas las dudas.
Antes de nada tengo que decir que el reto consiste en mejorar tu sixpack, no en conseguir el abdominal de Cristiano ni el de Arnold sino el tuyo pero en una versión mejorada, así que el objetivo lo conseguirás y lo valorarás tú mismo, lo mejor, sácate una foto hoy mismo y cuando acabe (en junio) otra y veremos los resultados.
También tengo que recalcar que el reto Vitónica sixpack 2013 está orientado a todas las personas, tanto hombres como mujeres (que deben entrenar igual, basta ya de que os engañen en los gimnasios), y también a los principiantes, ya que cada uno debe entrenar a su intensidad metiendo cargas si le hace falta o no.
Posibilidades/Necesidades para realizar el reto
Etapa: se puede realizar en cualquier etapa en la que estés, pero lo ideal es te encuentres en volumen, ya que vamos a buscar la máxima hipertrofia para el año que viene definir al máximo.
Entrenamiento en casa: va a ser complicado que lo puedas realizar en casa a no ser que tengas un pequeño gimnasio pues necesitas: fitball, mancuernas, barras, discos, bancos, barra de dominadas, poleas y colchonetas.
Rutina de gimnasio: se DEBE realizar una rutina de gimnasio completa, por tanto si haces otros deportes o sólo quieres hacer abdominales NO HAGAS el reto. La hipertrofia se gana cuando se traba todo el cuerpo, activas más hormonas anabólicas. Cambia los abdominales de tu rutina por los que te propongo sin más, y si tu rutina sólo tiene un día y mandamos dos, deberás meter los dos del reto siempre que los separes.
Pautas de realización de los ejercicios
Técnica: deben de realizarse despacio, sin movimientos bruscos, sin tirar de la nuca, sin malas posturas, sin forzar la lumbar. Es mejor realizar alguna repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
Intensidad: deben de ser muy intensos para ello debes APRETAR el abdomen siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa) como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más lento más intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
Cargas: se marcan un número de repeticiones a realizar y es un número al que hay que llegar pero que cueste, de nada sirve que mandemos 15 repeticiones y puedas hacer 200, eso quiere decir que tienes que usar cargas (peso) para aumentar la intensidad
Peso: todo el peso que se coloque debe estar bien repartido, y NUNCA se debe colocar tras la nuca. Se puede usar mancuernas o discos o lastres o resistencias con gomas e incluso poleas, pero usa el sentido común.
Proteger lumbar: en todos los ejercicios es importante que la lumbar no sufra, si notais dolor es mejor para que forzar. Apretando el abdomen se protege y también pegando la espalda al suelo o a la superficie que se recomiendo.
Fallo muscular: en algunos ejercicios se indicará que hay que realizarlos hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda hacer ni una repetición más. Puede que se indique con la palabra fallo o con un número y una f, eso dice que hay que hacer en torno a ese número para llegar al fallo.
Días: habrá semanas de un sólo día de entrenamiento abdominal y semana de hasta 4 días, es importante que tengáis claro que cuando se manda descansar se descanse, NUNCA hay que entrenar dos días seguidos abdominales, el descanso es también vital.
Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben realizar 3 series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones, excepto si se ha trabajado ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas.
Sesiones: siempre se realizarán completas, no intercaladas con otros ejercicios, puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros grupos, pero debes llegar con energía para realizarlas, por tanto NUNCA hagas el cardio antes.
Repeticiones: por norma trabajaremos en rangos menores de 15 repeticiones pero puede que algunos ejercicios los hagamos superseriados, es decir unos seguidos de otros, esto se indicará todo en la rutina
Ejercicio cardiovascular: no tratamos en tema del cardio, al igual que no tratamos el tema de otros grupos musculares, así que si haz lo que te toque en tu rutina, pero SIEMPRE tras las pesas (los abdominales están dentro de la rutina de pesas de hipertrofia, no son cardio).
Ejercicios complicados o difíciles de realizar
Nivel extremo: algunos ejercicios no se pueden hacer en todos los niveles de entrenamiento, por ejemplo rotación de piernas encogidas en barra de dominadas, estos se deberán sustituir por ejercicios básicos.
Ejercicios alternativos: en los ejercicios que considere de extrema dificultad pondré uno alternativo, pero si algún otro no se puede realizar se debe sustituir por uno similar que haga hincapié en la zona que se trata (inferior, superior, oblicuos
Entreno en casa: es complicado realizar esta rutina en casa, así que si no tienes algún elemento que se indique para el ejercicio deberás sustituirlo por algo similar, ten imaginación. O realiza ejercicios que si que puedas con la intensidad y repeticiones que se marquen.
Sustitución libre: es mejor que te ciñas al programa, pero eres libre para poder realizar tus propios cambios, eso sí experimenta con seguridad y sabiendo lo que haces, consulta a tu monitor que para eso está, y ante la duda haz lo que te mandamos mejor.
Alimentación
Las primeras semanas no vamos a dar ninguna pauta nutricional, pero poco a poco os iré creando post que os den ejemplos de que comer y que no comer, dependiendo del momento del reto 2013. Eso sí, debe primar el sentido común, si buscamos mejorar el abdomen ojo a los azúcares, a las grasas, la bollería, la comida basura, lácteos en exceso, refrescos, hidratos simples, etc.
En Vitónica existen un montón de ejemplos de dietas tanto de definición como de volumen para saber que podemos comer en cada momento. En los post del reto no es momento para preguntar si lo que yo desayuno está bien, si tengo que tomar algún suplemento o que cenar cuando se sale, estos post son de un reto no de generalidades.
Como todos sabéis de nada sirve que os matéis a realizar la rutina de abdominales, por mucho nivel que tenga si luego no cuidais la alimentación, es la clave de todo, tened fe en vosotros mismos y disciplina durante un año para ver los mejores resultado que podáis.
PD: Este post puede que se vaya ampliando, así que quedará como referencia para todo el reto. A darle duro y ha buscar el mejor sixpack que jamás hayas tenido, recuerda saquete una foto y cuando acabe el reto otra, a la mejor progresión puede que le demos un premio.
Lectura de la tabla del reto
La tabla marca los días que se deben entrenar esa SEMANA si ponen dos se entrenan dos días los abdos no más. Se desglosa en 8 columnas que os vamos a detallar:
Zona del grupo: cuando se pone la zona para la que es el ejercicios (bien superior o inferior) sólo quiere decir que se nota más el trabajo en una zona, pero en realidad cuando se hace abdominales siempre se trabaja todo el recto abdominal por igual, sólo son agrupaciones para poder intercambiar los ejercicios, dado que unos son más complejos que otros.
Ejercicio: indicará el ejercicio a relizar y entre paréntesis una pequeña particularización del mismo.
Series: se indica el número de series que hay que realizar de cada ejercicio.
Repes: marcará en número de repeticiones que deben realizarse en cada serie o en tiempo que hay que realizar un ejercicio isométrico (sin movimiento) en cada serie.
Lado: indica si hay que repetir el ejercicio por cada lado, si pone x 2 será una vez a cada lado.
Carga: indica como se debe cargar peso en el ejercicio (en el caso que se necesite) para llegar al número de repes más o menos indicadas.
Cadencia: es el ritmo en el que hay que realizar el ejercicio. No voy a usar tecnismos como fase excéntrica, concéntrica o isométrico para no liar a los neófitos, y usaré frases comunes indicativas.
Desc.: es el tiempo que hay que descansar entre cada serie. Por ejemplo, si pone 4 series con 15-15-12-12 y un descanso de 60 segundos se hará una serie de 15 repes descansamos 60 segundos hacemos la segunda de 15 repes descansamos 60 segundos, otra serie de 12 repes con 60 segundos de descanso y una ultima y cuarta serie de 12 repes con 120 segundos (dos veces 60) de descanso para pasar al otro ejercicio.
Imagen | Twitter David Díaz Gil