Rutina 10 x 10: entrenamiento alemán de volumen

Hace unos días el vitónico neliam nos preguntaba en la sección Vitónica Respuestas por el entrenamiento alemán de volumen o rutina 10 x 10. Dicho y hecho: hoy os explicamos todo lo que hay que saber para llevar a cabo este entrenamiento duro (o durísimo) pero con el que podemos conseguir grandes resultados.

El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán de volumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor del entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feser para ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.

¿Para qué sirve el 10 x10?

El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.

¿Cómo se realiza el 10 x 10?

El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).

Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:

• La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).

• Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.

• El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM (¿sabes cómo se calcula? puedes verlo en este post). Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.

¿Cómo es una rutina 10 x10?

Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones específicas para mujeres (más ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.

Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10

Analizando este tipo de entrenamiento, diría que lo que peor se lleva es el hecho de tener que ser súper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves por las que el método funciona, y son las que más hay que cuidar, junto con la técnica de los ejercicios.

Lo bueno es que es una rutina relativamente rápida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensación de trabajo bien hecho.

Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudará a seguir ganando masa muscular.

Fuente | Charles Poliquin, German Volume Training
Imagen | Thinkstock
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