Rutinas Torso Pierna: características, ventajas y un ejemplo práctico

En el ámbito de la musculación, como en casi cualquier faceta de la vida, se deben realizar rutinas acorde a un objetivo concreto en la que influyen multitud de parámetros y variables. Hoy vamos a describiros en Vitónica las rutinas torso pierna (T/P).

En la mayoría de los gimnasios, los monitores inicialmente proponen a sus usuarios rutinas divididas por grupos musculares, también llamadas rutinas Weider. Destacaremos las diferencias existentes entre estas y las rutinas torso pierna.

Características de las rutinas torso pierna

Las rutinas torso pierna son características principalmente por trabajar dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso y otros dos días la zona inferior, pierna, alternando un día de torso con un día de pierna.

• Ejercicios: principalmente se entrenan ejercicios entre cinco y siete ejercicios multiarticulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de ello, suelen introducirse también ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

• Frecuencia del entrenamiento: el esquema inicial de las rutinas torso pierna está pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo más común es no entrenar durante tres días seguidos. Por ejemplo: torso lunes/jueves, pierna martes/viernes.

• Tipos de entrenamiento: al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.

• Periodización: en función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia - fuerza - resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por ejercicio. Desde mi experiencia, un esquema que permite progresar bastante es el de seguir una periodización ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y dos días livianos, por ejemplo: lunes - torso pesado / martes pierna liviano / jueves torso liviano / viernes pierna pesado. De esta forma entrenaríamos dos días más enfocados a ganar fuerza y dos días más enfocados a la hipertrofia.

Ventajas de las rutinas torso pierna

Algunas de las ventajas que nos ofrecen las rutinas torso pierna son las siguientes:

• Mayor cantidad de fibras estimulada: al ser un tipo de rutina basado principalmente en ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en el caso de los días de torso y cdaera/cuádriceps/isquitobiales en el caso de los días de pierna), se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan más fibras musculares.

• Grandes aumentos de fuerza: siguiendo el consejo anteriormente explicado de seguir una periodización ondulante semanal, al entrenar dos días pesados, los incrementos de fuerza semanalmente son notorios. Otra posibilidad de aplicar esta periodización sería dentro de una misma sesión de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 - 6 repeticiones) y otros en rangos de hipertrofia (6 - 12 repeticiones).

• Mejor recuperación muscular: al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios multiarticulares, permite una mayor recuperación de los músculos, sobre todo del torso, en comparación otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan demasiados músculos, necesitando más tiempo para una correcta recuperación.

• DOMS: la aparición de DOMS (Delayed onset muscle soreness) más comúnmente conocido como agujetas es muy inferior. Esto en las rutinas divididas es casi imposible de conseguir. Aprovecho para recordar que tener más agujetas no es sinónimo de mayor progresión.

• Menos monotonía: este tipo de rutinas permite variar muchos parámetros como ejercicios, series, repeticiones, cadencia, en cada sesión o cada semana. Esta diversidad hace que entrenar sea menos monotono y más divertido a lo largo del tiempo.

• Menor congestión muscular: efectivamente, al igual que sucede con las agujetas, este tipo de rutinas produce una menor congestión muscular global. Esto no es ninguna desventaja real, pero para muchos usuarios de gimnasio, el no tener gran congestión muscular les hace sentir que no progresarán y esto es una creencia totalmente falsa. Lo más importante en la ganancia de fuerza y en la hipertrofia, es estimular el mayor número de fibras musculares y no producir una mayor congestión local.

• Trabajar dos días pierna: muchas personas detestan entrenar pierna, a pesar de la importancia que tiene entrenar la zona que más masa muscular implica. Os recuerdo en vitónica: Motivos por los que tenemos que trabajar las piernas

Ejemplo de rutina torso pierna

Aquí tenéis un ejemplo de rutina torso pierna con periodización ondulante en una misma semana, siendo una rutina de cuatro días.

Imagen | Leomei