A la hora de entrenar existen infinidad de posibilidades que tenemos a nuestro alcance y que no podemos pasar por alto. En Vitónica hemos visto diferentes alternativas, pero en esta ocasión nos vamos a detener en una máquina que podemos encontrar en todos los gimnasios. Se trata de la polea, ya que con ella podemos trabajar todas las partes de nuestro cuepro.
Para conocer mejor el uso que podemos dar a este aparato nos vamos a detener en algunos ejercicios que vamos a tener en cuenta y que nos ayudarán a poder trabajar todo el cuerpo de una manera diferente a como estamos acostumbrados. Por ello es importante que prestemos atención y seamos cómo ejecutar cada ejercicio.
Beneficios de entrenar con polea
En primer lugar debemos tener presente que la polea nos ofrece una serie de beneficios que no podemos pasar por alto. La resistencia que presenta la carga es totalmente diferente que la que supone el peso muerto o las máquinas asistidas. En este caso el empuje es más indirecto y pone a trabajar los músculos de otra manera, además de mejorar y activar el trabajo de los estabilizadores del cuerpo.
Con el trabajo en polea también el movimiento que vamos a realizar es más libre de lo que suele ser con las barras o con las máquinas asistidas. La polea nos permite utilizar agarres que se adaptan mejor a nuestros movimientos y todas ellas están provistas de piezas que giran y que hacen que se adapten mejor a todos los movimientos, posturas y estatura.
A partir de aquí, tenemos a nuestra disposición infinidad de agarres que podemos acoplar en la polea para ejecutar cada uno de los ejercicios que vamos a destacar a continuación. Existen muchos más, pero nosotros hemos destacado una selección de ejercicios que nos permitirán entrenar y trabajar todo el cuerpo.
Sentadilla búlgara en polea
En primer lugar nos vamos a detener en el tren inferior. Concretamente vamos a ver un ejercicio que concentrará la tensión en la parte de los cuádriceps, abductores y glúteos. Se trata de la sentadilla búlgara en polea.
Para ejecutar este ejercicio colocaremos una barra recta como agarre en la que nos asiremos con ambas manos. En esta postura, de pie, mirando al frente echaremos una pierna hacia atrás, mientras que la otra la mantendremos apoyada al suelo por la planta del pie por delante. La pierna que llevemos hacia atrás la apoyaremos por la punta del pie, ya que cuanto mayor sea la apertura de piernas, mejor será la tensión que vamos a llevar a cabo.
En esta postura lo que debemos hacer es, sin soltar la polea, y sin accionar los brazos, subir y bajar mediante la acción de las rodillas y caderas que deben flexionarse con el movimiento. Importante, mantener la espalda recta y controlar la carga para que la polea no nos venza y nos obligue adoptar posturas arriesgadas que pueden acabar en malestar.
Dorsal en polea alta
En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte dorsal o espalda. Se trata del ejercicio conocido como dorsal con polea alta. Para llevarlo a cabo debemos colocar la polea alta y un agarre de barra recta y ancha para que nos permita un agarre abierto, que es lo que necesitamos para este ejercicio.
Agarraremos la barra con ambas manos y nos colocaremos con los pies anclados separados de la columna de la polea, ya que el tronco lo debemos echar hacia delante ligeramente mientras la espalda se mantendrá recta. los brazos quedarán estirados por encima de la cabeza, proyectados hacia delante.
En esta postura lo que haremos será elevar la carga mediante la acción dorsal. Para ello llevaremos los brazos desde la postura inicial por encima de la cabeza hacia el cuerpo, mas o menos la parte de la ingle. Lo importante es no doblar los brazos durante el recorrido y concentrar toda la acción en la parte doral. Nota, cuidar de no arquear la espalda, ya que podemos desviar tensión y hacernos daño.
Cruces en polea alta para trabajar pecho
En tercer lugar vamos a detenernos en un ejercicio para trabajar el pecho. Se trata de los cruces de polea alta para pectoral. Para ello colocaremos como agarres dos asas, una en cada polea, pues debemos situarnos en un arco de poleas para realizar las aperturas de brazos para trabajar el pectoral.
la colocación será de pie mirando al frente con la espalda recta. Los brazos los colocaremos en cruz con los codos ligeramente doblados. En esta postura nos inclinaremos un poco hacia delante sin curvar la espalda. Deberemos mantener la postura mediante la acción de la pared abdominal y la colocación de las piernas.
Partiendo de esta postura lo que haremos, siguiendo la horizontal del pectoral, y manteniendo los brazos estirados, contraerlos hasta juntarlo en el centro, de frente al pectoral. Para ello contraeremos los músculos pectorales. Un consejo es mantener la tensión durante todo el ejercicio y al llegar al final del recorrido en el centro, lo que haremos será aguantar unos dos segundos para conseguir aumentar la tensión en esta parte.
Elevaciones frontales de hombro con polea
Para trabajar la parte de los hombros nos vamos a detener en un ejercicio conocido como elevaciones frontales de hombro con polea. Con este ejercicio trabajaremos sobre todo la parte frontal del deltoides. Debemos colocar la polea baja con una soga como agarre y colocarnos de pie de espaldas a la columna de la polea.
En esta postura lo que haremos será mantener la espalda recta con los pies ligeramente separados. Con ambas manos agarraremos cada extremo de la soga. Manteniendo los brazos estirados elevaremos la carga por delante de nuestra cara llegando a la altura de los hombros, e incluso un poco más arriba.
Igual de importante que es la fase positiva de elevación de la carga, lo es la negativa de descenso. Por ello la fase de descenso debe ser lenta y controlada, ya que de este modo la incidencia sobre los músculos trabajados será mayor.
Curl de bíceps en polea para trabajar brazo
Para continuar nos vamos a detener en los músculos de los brazos. Concretamente en esta ocasión en los bíceps. Para ellos destacaremos el curl de bíceps en polea. La polea la colocaremos baja y utilizaremos un agarre de barra recta o zeta para adaptarse mejor a los movimientos de los brazos.
Lo que haremos será colocarnos de frente a la columna de la polea. El cuerpo recto, la espalda recta y los pies apoyados en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, con los brazos apoyados a los laterales del tronco, y separándolos lo menos posible, elevaremos la carga mediante la acción del bíceps. La manera de hacerlo será lenta y concentrada para incidir de la mejor manera posible en la parte trabajada.
Curl de tríceps en polea alta
Para el trabajo de tríceps utilizaremos el mismo agarre de barra recta, solo que en este caso la polea la colocaremos alta. En este caso el ejercicio será el curl de tríceps en polea alta. El cuerpo lo colocaremos de pie mirando a la columna de la polea y con ambas manos agarraremos la barra que nos servirá para ejecutar el ejercicio.
En esta postura mantendremos la espalda recta, los pies los colocaremos anclados al suelo y de tal manera que mantengamos el equilibrio. De este modo, y colocando los brazos lo máximo posible pegados al tronco, bajaremos la carga hacia abajo mediante la acción del tríceps.
Importante realizar un recorrido completo y mantener la tensión a lo largo de todo el ejercicio para así conseguir una mayor incidencia en la parte del tríceps. En ambos ejercicios es necesario no arquear la espalda o inclinarnos hacia delante o atrás para darnos impulso. Si esto pasa es que la carga que estamos utilizando es excesiva.
Estos son algunos de los ejemplos de alternativas que tenemos a la hora de trabajar con polea. Como comenté antes, existen otros muchos que podemos llevar a cabo con la polea. Simplemente es importante que seamos conscientes de las posibilidades que tiene este aparato y lo que podemos conseguir con su utilización en nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello recomendamos su uso de manera más habitual, pues con ella conseguiremos muy buenos resultados en lo que a contracción muscular se refiere.
Imágenes | IStock
Video 1 | Youtube/ Rodrigo Bermejo Video 2 | Youtube/ TerritorioFit Video 3 | Youtube/ Sergi Constance Video 4 | Youtube/ EvolutionMXtv Video 5 | Youtube/ HSNstore.com Video 6 | Youtube/ migimnasiotv
En Vitónica | Barras, mancuernas y poleas: cuándo utilizar cada una de ellas en el gimnasio
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