Sentadilla lateral, ideal para trabajar glúteos

La sentadilla es un ejercicio que siempre tenemos presente a la hora de trabajar el tren inferior. Este ejercicio es uno de los mejores que existe para trabajar los glúteos, por ello en esta ocasión queremos presentaros una variante de la sentadilla clásica. Se trata de las sentadillas laterales, un ejercicio que incidirá mucho más en los glúteos y que nos ayudará a fortalecer al máximo esta parte de nuestro cuerpo.

Como sucede con la sentadilla convencional, para la realización de ésta es esencial un perfecto control de la técnica, así que por este motivo nosotros vamos a explicar la modalidad más básica para empezar a acostumbrarnos a su ejecución para después, poco a poco ir aumentando la dificultad con algunas variaciones que también os adelantaremos en este post.

Colocación

Para su ejecución simplemente nos servirá con nuestro propio cuerpo que es quién realizará el ejercicio y los movimientos que vamos a llevar a cabo. Para empezar nos vamos a colocar de pie, mirando al frente con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. La cadera debe quedar libre, es decir relajada y los pies totalmente apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será adelantar los brazos de modo que nos ayuden a mantener el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio. Podemos colocar los brazos separados o agarrados, pero siempre al frente.

Ejecución

Partiendo de esta postura lo que haremos será doblar una pierna por la rodilla, mientras que la otra la mantenemos estirada. Los pies estarán pegados al suelo durante este movimiento. La espalda la inclinaremos ligeramente hacia delante, de modo que el trasero se desplace hacia atrás. Es decir, vamos a realizar un doble movimiento, flexión de una pierna y bajar el cuerpo como si de una sentadilla común se tratara. Mientras hacemos este movimiento los brazos nos servirán de apoyo para no caernos.

Este mismo movimiento lo vamos a hacer con ambas partes del cuerpo para trabajar con la misma intensidad ambas partes. Mientras estamos realizando este movimiento debemos cuidar que la rodilla de la pierna flexionada no supere la punta del pie, ya que no estaremos cargando la tensión en los glúteos, sino en la rodilla. Para ello es importante llevar el cuerpo hacia atrás al descender y concentrarnos en los glúteos y su acción, pues es la parte que queremos trabajar.

Variantes de la sentadilla lateral

Una vez controlado este ejercicio y con un mínimo de fuerza en la zona, podemos complicar más su ejecución, ya que podemos realizarlo con peso que colocaremos sobre los hombros y que se puede realizar en la máquina de multipower o con peso libre. También lo podemos realizar a una sola pierna sin descanso, para luego hacerlo con la otra y así aumentar la tensión que se va a acumular en la parte trabajada, ya que al hacerlo de manera alterna la tensión acumulada es menor que al realizar la serie completa con una pierna.

Imagen | IstockPhoto Video | Youtube/ Alexis cibils