Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)

A la hora de ganar fuerza y generar hipertrofia muscular, uno de los ejercicios básicos multiarticular es la sentadilla, pero cuando se trata de ganar potencia y aumentar nuestro nivel de salto vertical, un buena variante son las sentadillas con salto (Jump Squats - JS).

Si disponemos de buena salud y no tenemos ninguna lesión o enfermedad que nos lo impida, las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas dentro de nuestras rutinas de entrenamiento. En este primer artículo explicaré en qué consisten y sus principales características.

Introducción a las sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior, consiguiendo así que el atleta sea capaz de superar sus alturas máximas en santo vertical.

Para poder aumentar nuestra potencia muscular, deberemos mejorar la producción de la fuerza y la velocidad del movimiento, bien de forma individual o bien combinada. En este caso, gracias a las sentadillas con salto, podremos mejorar de forma combinada.

Los últimos estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento con sentadillas con salto a intensidades bajas o moderadas (aproximadamente con una carga de hasta un 30% de 1 RM) puede mejorar la potencia muscular en actividades de salto.

Además de esto, proporcionan una mayor ganancia en cuanto a potencia muscular si lo comparamos con los entrenamientos específicos con sobrecarga o con los entrenamientos pliométricos, incluso pueden ser tan efectivos como la combinación de ambos.

En qué consisten las sentadillas con salto

No existe un estándar que defina el movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Existen distintas variantes de sentadillas con salto que difieren en algunos puntos de la técnica que se debe aplicar. Hay algo de controversia en la profundidad y la velocidad de la fase excéntrica que se debe aplicar para que sea efectiva y segura.

Para cargar el peso en la realización de este tipo de sentadillas, podemos utilizar distintas herramientas: barra, mancuernas, chalecos lastrados, etc. En función del atleta y la comodidad a la hora de realizar los ejercicios podemos utilizar unas u otras.

Según un estudio realizado recientemente publicado en el "Journal of Australian Strength and Conditioning", las sentadillas con salto utilizando la barra de pesos libres, producía mayores ganancia de potencia en comparación con la máquina Smith.

Características principales de las sentadillas con salto

Los levantadores de pesas generalmente buscan trabajar más la fuerza que la potencia, mientras que un sprinter necesita trabajar más la velocidad. Dependiendo de la variación de la carga aplicada y la forma de ejecutar el movimiento, podremos centrarnos más en fuerza / velocidad o en velocidad / fuerza.

• Fuerza-velocidad: en esta variedad pretendemos dar más importancia a la fuerza, para ello, se recomienda que la carga sea aproximadamente de un 50% de nuestro 1RM o superior. Para un levantador de pesas (powerlifter) este sería el tipo de entrenamiento más adecuado.

• Velocidad-fuerza: por el contrario, en este caso deseamos desarrollar más la velocidad que la fuerza. Para ello se recomienda una carga de entre un 15% y un 40% de nuestro 1RM, realizando el ejercicio a mayor velocidad. Esta variante enfocada a velocidad, sería de gran utilidad para los sprinter, mejorando su fuerza explosiva superior.

Cómo realizar sentadillas con salto de forma segura

Las sentadillas con salto pueden ser muy beneficiosas si cuidamos la técnica y las realizamos de forma segura, evitando la posibilidad de lesión y aprovechando este ejercicio de forma completa.

A pesar de que en el párrafo anterior haya comentado que la herramienta que más progresión produce es la barra, también es cierto que es la que menos seguridad nos aporta en el ejercicio, siendo los chalecos lastrados la mejor opción, seguido de las mancuernas.

No obstante, al igual que con muchos ejercicios de musculación, si tenemos paciencia y nos centramos inicialmente en aprender la técncia correcta del ejercicio, no tendremos riesgo de lesión en la ejecución del ejercicio con barra.

Un buen consejo para realizar este ejercicio con barra y evitar así las lesiones, es el de mantener constantemente la barra en la parte superior de la espalda y los hombros. Gracias a esto se eliminará el "golpe" de la barra sobre la espalda cuando realicemos el salto.

Conclusiones de las sentadillas con salto

Tras este pequeño análisis sobre las sentadillas con salto, cabe destacar que es un gran ejercicio para desarrollar la potencia muscular de nuestro tren inferior. Dependiendo de nuestra disciplina deportiva, nos interesará más enfocarlo a fuerza / velocidad o a velocidad / fuerza.

En cuanto a las herramientas a utilizar, no existen muchos estudios que avalen una mejoría muy notoria usando unas u otras. No obstante predomina su realización con barra, a pesar de ser la forma que menos seguridad implica.

En otros artículos futuros comentaré de forma más detallada los distintos tipos de sentadillas con salto que existen y propondré unas rutinas de ejemplo específicas para mejorar el salto vertical del atleta.

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