En anteriores ocasiones en Vitónica hemos visto la utilidad que tienen las pesas rusas o kettlebells para un entrenamiento más funcional. A pesar de todo es importante hacer de vez en cuando un repaso por los mejores ejercicios que tenemos a nuestra disposición para conseguir un entrenamiento completo.
Por eso en esta ocasión nosotros nos vamos a detener en los siete mejores ejercicios con kettlebells con los que podemos trabajar todo el cuerpo. Simplemente lo que necesitaremos será una pesa rusa y nuestro propio cuerpo para así conseguir los mejores resultados.
El ocho entre las piernas para trabajar el tren inferior
En primer lugar vamos a empezar por el tren inferior. Concretamente lo vamos a hacer con el ocho entre las piernas con Kettlebell. Para este ejercicio nos colocaremos con una pesa rusa en las manos. De pié, mirando al frente y con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Las rodillas las flexionamos ligeramente y doblaremos la espalda hacia adelante mediante la acción de las caderas.
En esta postura y sin doblar la espalda, lo que debemos hacer es pasar con una mano la pesa entre las piernas dibujando un ocho. Es decir, con una mano pasamos la pesa por delante de una pierna y por la parte de atrás la recibimos con la otra mano para hacer un giro por delante y volver atrás para que la otra mano lo reciba de nuevo y volvamos a empezar.
Este ejercicio nos ayudará a mantener el tren inferior contraído y una alta tensión en los músculos que lo conforman. Además, es un ejercicio que nos ayudará a fortalecer el core, pues es necesario a la hora de mantener la postura y estabilizarnos.
Kettlebell squat para seguir con el tren inferior
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Kettlebell Squat. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. Las piernas las colocaremos abiertas bastante más de la anchura de la cadera. La espalda deberá estar recta y la pesa rusa la agarraremos con ambas manos a la altura del pecho, por debajo de la barbilla.
En esta postura lo que haremos será llevar le cuerpo hacia abajo mediante la flexión de las rodillas y la cadera. Lo que haremos será anclar los pies al suelo y mantener la espalda recta. Sujetando la pesa rusa lo que haremos será llevar a cabo este movimiento agachándonos hasta llegar a tener la parte de los glúteos paralelo con el suelo. Acto seguido nos elevaremos.
Lo que conseguiremos con esto será activar los músculos de las piernas y sobre todo los de los glúteos. La kettlebell nos servirá como carga y resistencia. Además, podemos dificultar más el ejercicio colocando la pesa rusa en la nuca mientras realizamos el mismo ejercicio.
Swing de kettlebell, un clásico para trabajar todo el cuerpo
Como tercera alternativa vamos a realizar un ejercicio clásico que nos ayudará a fortalecer la zona media e incidirá en la parte superior e inferior del cuerpo. Se trata del Swing de kettlebell. Para este ejercicio la pesa la agarraremos con ambas manos. Previamente nos habremos colocado de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
En esta postura inclinaremos la espalda hacia delante y nos agacharemos mediante la flexión de las caderas para agarrar la pesa rusa con ambas manos. En esta postura elevaremos un poco la espalda y mediante la acción de piernas, core y hombros, conseguiremos elevar la pesa hacia delante, como si la fuésemos a lanzar.
El recorrido comenzará desde la parte intermedia de las piernas para elevarse por encima de los hombros. Este movimiento parece sencillo, pero debemos realizarlos explosivamente y controlando en todo momento el movimiento para fortalecer la zona trabajada al máximo. La incidencia es total en piernas, core y hombros y por ello es muy completo, además de ser un buen ejercicio aeróbico.
Press de hombro con kettlebell
En cuarto lugar vamos a detenernos en el press de hombro con pesa rusa. Se trata de un ejercicio sencillo que realizaremos de pie. La pesa rusa la agarraremos con una mano, que será con la que trabajaremos, mientras que la otra servirá para equilibrarnos simplemente.
Para ello nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. El brazo con el que estamos agarrando la pesa lo colocaremos flexionado, de modo que la kettlebell quede a la altura del hombro. El otro brazo lo mantendremos pegado al cuerpo lateralmente y relajado para ayudarnos a mantener el equilibrio.
En esta postura, el brazo que tiene la carga la elevaremos por encima de la cabeza llegando a extender el codo por completo. Con este movimiento lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión en la parte del hombro. Con este ejercicio conseguiremos unos hombros de acero y bien trabajados.
Pull over con kettlebell para trabajar los dorsales
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar la parte dorsal. Se trata del conocido como Pull over con kettlebell. Para este ejercicio nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, los pies los apoyaremos en el suelo y las rodillas las doblaremos.
En esta postura elevaremos la parte de la pelvis quedando apoyados sobre la zona alta de la espalda y sobre la cabeza. Los brazos los llevaremos hacia arriba, paralelos al suelo para agarrar con ambas manos la pesa rusa por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos estirados los llevaremos hacia el tronco mediante la acción de los músculos dorsales.
Este ejercicio nos servirá para trabajar la parte más externa de la zona dorsal. Además, será una buena herramienta para fortalecer el core, ya que lo mantendremos contraído a lo largo de todo el ejercicio. Al fin y al cabo este movimiento va acompañado de un trabajo isométrico potente.
Press de pecho con Kettlebell
Como sexta alternativa vamos a destacar el press de pecho con kettlebells. Para realizar este ejercicio nos podemos colocar tumbados de espaldas en el suelo o sobre un banco horizontal. A lo largo de toda la rutina no necesitaremos activar más parte que la zona del pecho y los brazos.
Tumbados de esta manera, asiremos una pesa con cada mano. Recordemos que las kettlebell nos permiten realizar un movimiento más natural y sencillo que se adapta a nuestro movimiento real. Por eso este modo de trabajar el pecho es uno de los mejores.
Lo que debemos hacer es elevar la carga de cada kettlebell mediante la acción del pectoral y extendiendo los brazos hacia delante. Es importante mantener los brazos paralelos al pecho y pegados a los laterales del tronco. De este modo conseguiremos una buena contracción en los músculos pectorales.
Levantamiento turco con kettlebells para trabajar todo el cuerpo al completo
En séptima posición nos vamos a detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar todos los músculos del cuerpo, se trata del levantamiento turco. Para ello colocaremos la pesa rusa en el suelo y acto seguido nos tumbaremos de modo que esta quede en el lateral. Con ambas manos la agarraremos y la llevaremos al pecho dejando que sea solo una mano la que la sujete. Al mismo tiempo la pierna que queda al mismo lado del que tenemos agarrada la pesa la flexionaremos apoyándola en el suelo.
La otra pierna la mantendremos estirada. La kettlebell la elevaremos manteniendo el brazo extendido y la otra mano la estiraremos lateralmente sobre el suelo. En esta posición, y realizando un movimiento explosivo, nos elevaremos manteniendo en todo momento el brazo estirado y la pesa agarrada. La elevación será del tronco en primer lugar dejando las piernas apoyadas en el suelo.
Acto seguido, manteniendo el peso elevado, con el brazo recto y el otro brazo apoyado en el suelo, elevaremos la cadera y la pierna que estaba estirada la llevamos hacia atrás, apoyándola en el suelo por la rodilla. En esta posición, y realizando un movimiento explosivo, nos elevaremos hasta ponernos de píe completamente.
A lo largo de todo el movimiento no perderemos de vista la kettlebell y la mantendremos por encima del cuerpo con el brazo estirado. La vuelta a la posición inicial la realizaremos a la inversa, manteniendo todos los movimientos como los hemos estado haciendo anteriormente.
Con estos ejercicios conseguiremos trabajar de diferente manera las distintas partes del cuerpo, y puede ser una buena alternativa para conseguir un trabajo muscular diferente. Por ello podemos incluir estos ejercicios en las diferentes rutinas para trabajar de la mejor manera posible.
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