Swing con kettlebell para trabajar piernas, hombros y abdomen

Desde hace tiempo en Vitónica hemos venido hablando de un tipo diferente de mancuernas, se trata de las pesas rusas o kettlebell. Esta herramienta de entrenamiento se desmarca de las más habituales, y a pesar de ser un peso muerto como puede ser el de una simple mancuerna, nos permite otras posibilidades de trabajo en las que muchas veces no reparamos. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar un ejercicio muy completo que vamos a realizar con estas pesas. Se trata del conocido como Swing o campaneo con la kettlebell.

Ante todo es importante que sepamos qué son las pesas rusas o kettlebell, ya que muchas personas no las han utilizado nuca. Si esto es así, este ejercicio no es recomendado, aunque sí que podemos comenzar a familiarizarnos con ellas con sencillos ejercicios. Simplemente se trata de un peso con un agarre directo que nos permite más movilidad y adaptación a nuestro propio movimiento que el que nos permiten las mancuernas convencionales. Lo bueno de este ejercicio es que en un solo movimiento nos permitirá trabajar los músculos de las piernas, los abdominales y los hombros.

Ante todo hay que tener presente que el swing con kettlebell es un ejercicio muy utilizado en Crossfit, por lo que en sí mismo es un ejercicio de alta intensidad que tendrá unos resultados sorprendentes, pero requerirá de un perfecto control del cuerpo y cobre todo de los músculos del core, ya que el trabajo de los mismos como estabilizadores a lo largo de todo el ejercicio es muy elevado. A esto hay que sumarla postura que vamos a adoptar a lo largo de todo el ejercicio, y que debemos cuidar al máximo para evitar hacernos daño en el intento.

Colocación para la ejecución de Swing

En primer lugar lo que haremos será elegir una kettlebell con el peso adecuado a nuestra fuerza. Es recomendable que no nos decantemos por mucha carga si vamos a ejecutar por primera vez este ejercicio. Para comenzar lo que haremos será colocarnos de pie sobre una esterilla Es fundamental que adquiramos una postura adecuada. Para ello nos colocaremos con la vista al frente, las piernas ligeramente separadas y los pies totalmente apoyados al suelo para así concentrar gran parte de la tensión en las piernas. Acto seguido lo que haremos será agarrar la kettlebell con ambas manos.

La pesa rusa quedará asida por nuestras manos de modo que se coloque en el centro de nuestro cuerpo. A partir de esta postura lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas y echar un poco el trasero hacia atrás de modo que los brazos queden colgando con la kettlebell asida por ambas manos. Los brazos no los vemos dejar muertos, sino que es importante que tengamos constancia del peso a través de los hombros al igual que mantenemos las piernas y el abdomen contraídos y listos para sacar toda la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

Ejecución del movimiento durante el ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, y concentrando todas las fuerzas en las partes destacadas, lo que haremos será mediante un movimiento pendulante, como si de una campaña se tratara, subiremos desde la parte central de las piernas la kettlebell con ambas manos hasta llegar a la altura de los hombros. Una vez lleguemos a la altura deseada bajaremos de nuevo abajo para volver a subir acto seguido. Es importante que a lo largo de todo el recorrido controlemos el movimiento y para ello la acción abdominal será crucial, así como el afianzamiento con las piernas, lo que hará que el trabajo de estas partes como el de hombros sea muy elevado y efectivo.

Video | Youtube/ Eric Moss