Los ejercicios de Pilates se han utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.
Los defensores de este sistema de ejercicio afirman que los ejercicios se pueden adaptar para proporcionar un entrenamiento de fuerza suave para la rehabilitación o ir a un entrenamiento extenuante lo suficientemente vigoroso como para desafiar a los atletas expertos.
En qué consisten los ejercicios de Pilates
Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y resistencia muscular, así como la flexibilidad, mejorar la postura y el equilibrio. Además los ejercicios son relativamente fáciles de iniciar y mantener.
Todos los ejercicios de Pilates constan de: respiración, alineación cervical, estabilización de las costillas y la escápula, movilidad pélvica y utilización del transverso del abdomen.
Cada ejercicio se inicia estabilizando la musculatura central, que incluye los músculos abdominales, glúteos y paraespinales en particular, y luego continúa a través de un rango de movimiento controlado.
Los ejercicios de Pilates se pueden realizar tanto en una colchoneta como en un equipo especializado llamado Reformer. En la clase de colchoneta, los participantes generalmente se sientan o se acuestan boca arriba o boca abajo y usan la gravedad para ayudar a estabilizar el núcleo. En el Reformer, una plataforma horizontal deslizante dentro de un marco en forma de caja sobre el cual una persona se sienta, se pone de pie, se arrodilla o se reclina, proporcionando una resistencia variable al movimiento a través de resortes ligeros unidos a la plataforma móvil ya través de un sistema de poleas simple.
Algunas investigaciones sobre Pilates se han centrado en el fortalecimiento del suelo pélvico, la capacidad funcional y la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama, dolor y calidad de vida en pacientes con fibromialgia y autonomía personal, equilibrio estático y calidad de vida.
Ejercicios de Pilates para la espalda
Cuando nos referimos a la espalda, no nos tenemos que fijar únicamente en una zona aislada como pueden ser los dorsales o los trapecios, sino a todo lo que englobe sujetar y mantener nuestra postura.
Cat camel
Este ejercicio se trata de ponernos en cuadrupedia y realizar una flexión y extensión torácica con el fin de mejorar la flexibilidad y movilidad tanto del propio torso como de la zona lumbopélvica.
Glute bridge
El glute bridge es un ejercicio que, aunque también se suele ver mucho en los gimnasios con el fin de aumentar la masa muscular y fuerza del glúteo, también sirve para trabajar el core y mejorar nuestra salud lumbopélvica.
Postura del caracol
En este ejercicio partiremos de una posición en el que estaremos sentados sobre nuestros talones para realizar una flexión torácica hasta abajo sin separar la pelvis de nuestros talones. Haciendo este ejercicio, mejoraremos nuestra salud lumbopélvica.
Bird Dog
El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.
Dead Bug
El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.
Movilidad lumbopélvica
Para este ejercicio lo que haremos será ponernos boca arriba con la cadera flexionada de modo que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo mientras realizamos circunducciones con las piernas. Con este ejercicio mejoraremos nuestra movilidad de cadera que repercutirá positivamente en nuestra espalda.
Empuje boca arriba
En este ejercicio adoptaremos la misma postura que en el anterior ejercicio, pero lo que haremos es cogernos de las piernas y realizaremos un empuje con nuestras caderas y rodillas con el fin de generar fuerza con nuestro core y zona lumbar y, por tanto, mejorar la fuerza en estos.
Hiperextensiones lumbares o Superman
Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.
Qué ejercicios de brazos hacer
Pilates también nos permite hacer ejercicios para los brazos con el fin de mejorar la fuerza y ayudar a tonificarlos. Para ello, podemos usar algún material como el aro de pilates.
Empuje de brazos con aro
Con este ejercicio trabajemos la fuerza de empuje de nuestros brazos y también hombros. Lo que haremos será coger el aro de pilates con los codos semiflexionados y empujar hacia dentro. Si queremos dificultar el ejercicio, podemos hacerlo con los brazos totalmente extendidos.
Curl de bíceps con banda elástica
Para realizar este ejercicio cogeremos una banda de resistencia que sea larga y no ofrezca tampoco mucha resistencia. Pisaremos la banda y realizaremos una flexoextensión de codo mientras cogemos los extremos de la banda.
Flexiones con rodillas apoyadas
Con este ejercicio lo que lograremos será trabajar los músculos del brazo que se encargan de extender el codo, distinto al ejercicio de arriba, que trabajamos los músculos que flexan el brazo. Para hacerlo, apoyamos las rodillas en el suelo y realizaremos una flexión.
Imágenes | Olivia Bauso
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