Hace unos días hablábamos del método Pilates. Pues hoy vamos a conocer uno de los ejercicios básicos: "el cien".
Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.
Veamos cómo se hace. La secuencia de imágenes te ayudará a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.
- Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.
Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.
Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente. Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien. Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo. Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.
Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.
Foto: Alves Pilates
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