Los alimentos que te ayudan a combatir el dolor premenstrual (y recetas para disfrutarlos)

El dolor es, junto a la hinchazón y los cambios emocionales, uno de los síntomas propios del síndrome premenstrual que puede aminorarse o evitarse con una buena dieta. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que te ayudan a combatir el dolor premenstrual y dejamos diferentes recetas para que puedas sumarlo a tu mesa habitual.

Pescado azul

El pescado azul es aquel que posee mayor proporción de grasas pero sus grasas son sobre todo poliinsaturadas, dentro de las cuales destaca su contenido en omega 3 que posee un efecto antiinflamatorio que podría reducir el dolor premenstrual, algo que ha sido confirmado en una investigación de la European Journal of Clinical Nutrition en donde se asoció su ingesta con menos síntomas propios del ciclo menstrual.

Por otro lado, el pescado azul es una buena fuente de vitamina D, un nutriente cuya ingesta también se ha asociado a menor incidencia de síndrome premenstrual según demostraron científicos estadounidenses.

Dado que la ingesta de suplementos de omega 3 o de aceite de pescado no muestra beneficios adicionales al consumo de pescado azul como tal, recomendamos ingerir el mismo en diferentes platos como puede ser un salmón al horno, bonito en conserva, tarta con anchoas, ensalada con arenque, rollitos de sardinas con verduras, calabacín relleno de atún entre otros.

Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra e hidratos de carbono complejo que se han asociado a menor incidencia y gravedad en los síntomas del síndrome premenstrual.

Pero además, son una de las principales fuentes de vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1 y riboflavina o vitamina B2 que se vinculan a menor riesgo de desarrollar síndrome premenstrual como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Además, algunas legumbres en particular como es la soja y el cacahuete, son fuente de resveratrol un componente con efecto antiinflamatorio que por eso, puede disminuir el dolor y la hinchazón propia de los días previos a la menstruación.

Podemos incluir legumbres en guisados, salteados, ensaladas varias e incluso en platos más originales como unas hamburguesas, burritos o albóndigas, entre otros.

Lácteos

Los lácteos en general y particularmente la leche no sólo resulta una buena bebida para hidratarnos y prevenir la retención de líquido que puede experimentarse previo a la menstruación, sino que además, son fuente de nutrientes como el calcio y la vitamina D que se han vinculado a menor riesgo de sufrir síndrome premenstrual en un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

La leche desnatada en particular fue asociada a menor incidencia de síntomas premenstruales pero todos los lácteos contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar esta condición.

Por eso, recomendamos escoger lácteos que sean de nuestro agrado, siempre sin azúcares añadidos como puede ser leche, yogur natural sin azúcar ni sabor, quesos idealmente frescos o de escasa maduración para reducir el consumo de grasas y sodio.

Podemos incorporarlos mediante preparaciones varias como por ejemplo, un porridge para el desayuno, una ensalada, un smoothie bowl o bien, un sabroso postre sin azúcar añadido.

Plátano

El plátano es un alimento rico en hidratos de carbono complejos que induce la liberación de serotonina y por ello puede aliviar muchos síntomas emocionales relacionados con el síndrome premenstrual.

Pero sobre todo, se ha asociado su ingesta con menor incidencia de esta condición quizá no sólo por la calidad de sus hidratos sino también por su contenido en minerales que también podrían reducir los síntomas previos a la menstruación como señala un estudio publicado en 2013.

Por otro lado, el plátano puede calmar las ansias de dulces sanamente ayudándonos a no sumar azúcares que pueden agravar la inflamación, la hinchazón y por todo ello el dolor premenstrual.

Así, recomendamos usar plátano para comer entre horas ante deseos de platos dulces o bien, como parte de preparaciones más atractivas como pueden ser muffins, helados, galletas, pizzas y muchos otros platos más.

Verduras

Tanto frutas como verduras son alimentos de gran contenido acuoso, con hidratos de carbono de calidad y variedad de sustancias con efecto antioxidante que pueden reducir la inflamación en el cuerpo ayudando a aminorar los síntomas del síndrome premenstrual.

Los flavonoides de muchas coles, de cebollas, ajo y otros alimentos de este grupo pueden ser de gran ayuda contra la inflamación y por ello contra el dolor como señala un estudio publicado este mismo año por científicos de la India.

Asimismo como concluye una investigación publicada en Obstetrics & Gynecology las dietas bajas en grasas vegetarianas en la que abundan las verduras podrían ser de utilidad para reducir el dolor y otros síntomas premenstruales.

Por ello, más que nunca los días previos a la menstruación deberíamos ingerir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras mediante ensaladas, salteados, guisados y muchos otros platos más.

Cereales integrales

Nuevamente una fuente de hidratos de carbono de calidad que puede ayudar a combatir el dolor premenstrual.

Además, los granos enteros o cereales integrales producen un efecto placentero en el organismo tras su ingesta al inducir la liberación de serotonina y aportan magnesio cuya ingesta aumentada mediante suplementos fue de ayuda para reducir el síndrome premenstrual en un estudio publicado en 2009.

Por otro lado, los cereales en general y los integrales en mayor medida, ofrecen vitamina B6 que mostró beneficios en el tratamiento de esta condición.

Entonces, podemos degustar y aprovechar los beneficios de una pasta integral con verduras, unas galletas sin azúcar de avena, un pan integral o bien, una berenjena con arroz integral.

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es un aceite vegetal que como otros se compone de un 99% de grasas, en su mayoría monoinsaturadas. Pero además, es fuente de oleocanthal que según científicos de Australia posee potente acción antiinflamatoria.

Incluso, se ha hablado de la similitud de este compuesto con el ibuprofeno, un antiinflamatorio popular que puede reducir el dolor considerablemente y por ello, el aceite de oliva extra virgen sería de ayuda en estos casos.

Podemos usar el mismo en diferentes platos: desde simples aliños hasta conservas caseras, galletas y demás.

Estos son algunos alimentos que en el marco de una dieta saludable y otros hábitos de vida beneficiosos para el organismo pueden ayudarte a reducir el dolor premenstrual.

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