¿Quieres saber cómo sacar aún más partido a tus entrenamientos, prevenir lesiones y además obtener beneficios en tu vida diaria con un sólo gesto? Lo único que tienes que hacer es cuidar tu alineación corporal, tanto al entrenar con pesas como fuera del gimnasio, con unas sencillas correcciones.
Seguro que muchas veces has oído hablar de la importancia de mantener una correcta alineación corporal y de sus beneficios, pero quizás no sabes muy bien en qué consiste. Bien, pues una buena postura se caracteriza por una situación de equilibrio, en la que el cuerpo puede mantener su verticalidad con el mínimo esfuerzo de los músculos y el mínimo estrés para las articulaciones, sin provocar tensiones innecesarias.
La correcta alineación corporal cobra especial relevancia cuando trabajamos con cargas pesadas en el gimnasio: si nos colocamos en una postura correcta nuestro cuerpo será más eficaz y nuestros músculos más eficientes, con lo que podremos levantar la carga con un esfuerzo más pequeño (o mover más peso con menos esfuerzo y estrés). Además, con una correcta alineación corporal prevenimos lesiones y trabajamos de manera segura.
Las pautas de una correcta alineación corporal en bipedestación (de pie)
Cabeza: levantada y mirando al frente, a poder ser a un punto fijo en la línea del horizonte, ya que esta postura nos ayudará a mantener el equilibrio. La barbilla debe encontrarse lejos del pecho.
Cintura escapular estabilizada: las hombros deben colocarse de forma paralela al plano del suelo, y en una posición neutra. No deben colocarse en anteversión ni en retroversión (ni hacia delante, ni muy hacia atrás), y siempre debemos mantenerlos separados de nuestras orejas.
Espalda respetando su curvatura natural: nuestra espalda consta de cuatro curvas, a no ser que se encuentre rectificada: lordosis cervical (cuello), cifosis dorsal (espalda alta, a la altura de las escápulas), lordosis lumbar (a la altura de los riñones) y cifosis sacra (la zona de la rabadilla). La columna tiene curvas porque de esta manera es más eficiente a la hora de sostener el peso del cuerpo: debemos respetar la curvatura de nuestra columna, y no encorvarnos o estirarnos de forma antinatural al realizar los ejercicios. Hablo siempre en el caso de personas sanas: las personas con patologías en la espalda deben atenerse a lo que les indique su médico.
Pelvis neutra o en ligera anteversión: en cualquier caso, las espinas ilíacas antero superiores (conocidas como EIAS: los huesos de la cadera que sobresalen cuando estamos tumbados boca arriba) deben encontrarse en la misma línea.
Abdomen contraído: músculos abdominales fuertes que nos ayudan a mantener una postura erguida.
Piernas separadas a la anchura de la cadera y estiradas (no bloqueadas): siempre que no vayamos a realizar un ejercicio que implique una amplitud mayor de piernas, como por ejemplo, una sentadilla tipo sumo.
Si mantenemos una postura correcta al trabajar con pesas nos aseguraremos articulaciones a salvo, músculos más eficientes y un trabajo bien hecho. Y vosotros, ¿os colocáis correctamente antes de levantar los hierros?
En Vitónica | Técnicas de control corporal (I): la alineación postural