Cómo dormir mejor cuando tienes ansiedad y estrés: las claves para conseguir un sueño reparador

Dormir es uno de los hábitos que más deberíamos cuidar en nuestro día a día. En un correcto descanso reside una buena salud. El estrés, la energía y el bienestar están íntimamente ligados a un sueño de calidad.

Sin embargo, ¿cómo llevarlo a cabo si el estrés y la ansiedad nos acechan a la vuelta de cada esquina? Es más, dormir y descansar mal puede incrementar el estrés y la ansiedad. ¿Qué podemos hacer para romper este círculo vicioso?

Cómo romper con el estrés y la ansiedad

En primer lugar, los expertos recomiendan no convertir la ansiedad en un estigma. Ansiedad y estrés son dos manifestaciones naturales psicológicas con las que hay que aprender a convivir. Dicho esto, sí que podemos trabajar para reducir el estrés que nos producen ciertas situaciones habituales.

Las recomendaciones están encabezadas por "recurrir a un profesional", seguido de adoptar buenos hábitos saludables. Hacer ejercicio es un aliviador natural del estrés debido a las consecuencias fisiológicas que produce. También el mantener cierta rutina y una alimentación saludable nos ayudará tanto psicológica como fisiológicamente.

Las técnicas de relajación y respiración pueden ayudarnos en momentos concretos en los que el estrés parece desbordarnos. No menos importante es el hecho de que debemos alejarnos de sustancias y hábitos que perturban nuestro estado de ánimo: el alcohol, los estimulantes, el tabaco y las drogas. Todo esto también juega un papel beneficioso en el objetivo de este texto: ayudarnos a descansar más y mejor.

Cómo conseguir un sueño reparador

Puede que estemos en proceso de reducir nuestro estrés o sencillamente necesitemos descansar mejor. En cualquier caso, si lo conseguimos supondrá un paso importante en la búsqueda del bienestar. ¿Y cómo hacerlo? Podemos emplear algunas técnicas y "trucos" que nos ayuden. Para ello, repetiremos la última de las recomendaciones en el apartado anterior: alejarnos del alcohol y los estimulantes. Si no podemos hacerlo durante todo el día, al menos hagámoslo varias horas antes de ir a dormir.

También es conveniente mantener una buena buena higiene del sueño. Esta consiste en adoptar una serie de hábitos que nos permitan alcanzar un descanso de mayor calidad. Para ello podemos evitar luces brillantes, rebajando la intensidad y optando por luces cálidas al menos 30 minutos antes de acostarnos. En esto nos ayudará la lectura o alguna actividad calmada que nos relaje.

Por otro lado, la regularidad es un factor importantísimo. Somos animales regidos por un ciclo diario conocido como ritmo circadiano. Estamos condicionados a seguir siempre el mismo patrón, no lo rompas; velar por un buen ambiente, un rato antes de irnos a dormir, es un aspecto fundamental dentro de la higiene del sueño.

También existen varios estudios que han comprobado que el rango entre los 15 y los 20ºC de temperatura es óptimo para dormir. Nuestro cuerpo está acostumbrado a bajar su temperatura ligeramente cuando dormimos. Equilibrar la temperatura nos ayudará a conciliar el sueño. Por supuesto, otra de las grandes opciones antes de dormir es tomar una infusión relajante.

¿Qué significa dormir bien y cómo nos ayuda a combatir el estrés?

Dormir bien no significa dormir ocho horas, como mucha gente cree. En realidad, el descanso está relacionado con su calidad. Y es que, cada persona tiene necesidades distintas de sueño en horas. Por ejemplo, los adultos y jóvenes pueden dormir un rango de entre 6 y 11 horas dependiendo de sus necesidades. Sin embargo, la calidad sí que está determinada por el tiempo que pasamos en sueño profundo.

Un buen descanso se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. Además, el sueño debe ser profundo durante un periodo de al menos 45 minutos para que nos resulte "reparador".

Cuando nos dormimos, el sueño se distribuye en "fases" que se repiten a lo largo de la noche. En los primeros minutos comenzamos la fase uno, en la que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. Tras un periodo corto, que puede durar entre 5 y 20 minutos, entramos en la fase dos, la antesala del sueño profundo. Es en este momento cuando la temperatura de nuestro cuerpo cae y el movimiento ocular se para. Esta fase se repite más que ninguna de las otras fases.

La fase tres es conocida como sueño profundo. Hacen falta entre 45 minutos y una hora de sueño en fase tres por noche para sentirnos descansados por la mañana. Durante el sueño profundo es difícil despertarnos. Normalmente, un adulto pasa por esta fase entre una y tres veces en una noche.

Sabemos que un sueño de calidad está directamente relacionado con menores niveles de estrés y ansiedad. Probablemente esto tenga mucho que ver con una cuestión neurológica implícita. En cualquier caso, velar por un sueño de calidad es una vía directa a reducir dichos niveles o, por lo menos, ayudar a gestionarlos mejor.

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