Cómo integrar el entrenamiento y la actividad física día a día cuando trabajas desde casa

Vivimos una época extraordinaria en muchos sentidos. Debido al COVID-19, nuestro tiempo en casa va a ser mucho y nuestro cuerpo no está acostumbrado a tanto confinamiento. Es el momento de integrar algo de ejercicio.

El que debamos permanecer encerrados no implica que no podamos mantener cierto nivel de actividad física, por supuesto. Con algunos conocimientos y ganas podemos integrar el entrenamiento y la actividad física en el día a día. ¿De qué manera?

Por dónde empiezo con el entrenamiento en casa

Lo primero es lo primero: tengamos costumbre de entrenar o no, hacerlo en casa puede suponer un comienzo total. Si jamás nos hemos planteado cómo comenzar a entrenar en el salón de nuestro hogar, las premisas son las mismas. Empezaremos de la misma manera que terminaremos: con calentamientos.

Muy poca gente tiene en cuenta dos puntos muy importantes: el calentamiento previo a realizar nuestra rutina y la posterior vuelta a la calma. Como toda preparación, es imprescindible organizar bien el entrenamiento sin saltarnos estos puntos. Mientras que el calentamiento supone una puesta a punto gradual, la vuelta a la calma es importante para poner freno de manera gradual y progresiva. Debemos emplear entre cinco y diez minutos en estas cuestiones.

Un buen entrenamiento es un entrenamiento completo. Para ello, está bien combinar entrenamiento de fuerza con algo de cardio. ¿Podemos hacerlo sin salir de casa? Por supuesto. La mejor opción para trabajar la resistencia cardiovascular en casa y, además, añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentran, sin duda, en las rutinas tipo HIIT. En ellas encontraremos ejercicios como los burpees, flexiones, planchas, zancadas, saltos en X, el movimiento del escalador y otros.

¿Qué puedo hacer para entrenar en casa sin equipamiento?

Con solo cuatro ejercicio que realizamos con el peso corporal y una estructura de entrenamiento tipo Tabata podemos asegurarnos un buen entrenamiento sin salir de casa: Jumping Jacks, flexiones, zancadas con salto y burpees.

Estos cuatro ejercicios tenemos que hacerlos uno tras otro realizando 20 segundos de trabajo de máxima intensidad en los que debemos de meter todas las repeticiones que podamos dándolo absolutamente todo. Después, descansamos durante 10 segundos mientras pasamos al siguiente ejercicio.

Si lo mantenemos, una vuelta al circuito nos llevará solamente cuatro minutos, pero idealmente debemos dar, como poco, dos; y llegando hasta cuatro vueltas, llegando así hasta los 16 minutos de entrenamiento, si somos capaces de aguantar a máxima intensidad.

Recuerda que tienes cosas en casa

Además de la calistenia, también podemos realizar ejercicios con otras cosas que probablemente tengamos en casa. Esto nos permite ampliar el horizonte de posibilidades: garrafas de agua, una silla, una mochila o botellas de agua son más que suficientes para tener un equipo básico de entrenamiento.

De esta manera, las botellas de agua nos pueden servir como mancuernas ya que son fáciles de manejar y de agarrar. Con las botellas podemos hacer muchos ejercicios, aunque sobre todo del tren superior. Por ejemplo, podemos realizar remo dorsal con ellas.

También podemos trabajar el curl de bíceps en martillo o el press de pectoral, y así entrenar los músculos pectorales. Con la mochila podemos trabajar diversas partes, cargándola de peso para aumentar el esfuerzo: sentadillas, trabajar el pecho con fondos de pectoral o cualquier otra variante, dependiendo de cómo la usemos, que se nos ocurra.

Una simple silla nos puede servir a modo de banco para realizar sobre ella infinidad de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo. La silla debe ser fuerte y resistir la tensión que vamos a ejercitar sobre ella. Entre los ejercicios de los que disponemos está el subir y bajar de la silla, para fortalecer los músculos de las piernas y la pared abdominal. Para el pectoral podemos hacer flexiones de pectoral sobre la silla. De este modo podemos ejercitar los músculos pectorales y los de los brazos, concretamente los tríceps, así como la pared abdominal.

Con unas toallas podremos ejercitar el cuerpo mediante la tensión que vamos a realizar en los músculos. Podemos ejercitar sentadillas, y la toalla nos servirá para canalizar la tensión y así concentrarnos en los músculos trabajados. También podemos hacer descensos con peso muerto para trabajar los isquiotibiales. Las elevaciones de pierna y las extensiones de brazos son algunos de los ejercicios que podemos realizar con la toalla.

Crossfit en casa

¿Quién dijo que no había para todos los gustos? Incluso los amantes del crossfit tienen su versión hogareña. Y es que existen un montón de ejercicios que no requieren de equipamiento. Así, desde el roll to candlestick a los saltos horizontales, muchos de los ejercicios coinciden con los que podríamos encontrar en una rutina HIIT (al fin y a cabo, no se diferencian tanto).

El CrossFit es un deporte cuyos principales movimientos y ejercicios tienen su origen en los entrenamientos militares. A pesar de que se trata de una modalidad de actividad física que requiere unas instalaciones específicas, en general, lo cierto es que no siempre es necesaria una instalación especialmente dedicada a ello si seguimos las rutinas adecuadas.

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