Deshidratación y rendimiento físico: importancia y pautas de hidratación durante el ejercicio (I)

La sed es el detonante más rápido y fácil de detectar para darnos cuenta de que nuestro organismo necesita hidratarse, pero por desgracia en muchas ocasiones no es suficiente, y más, durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio.

El no mantener nuestro cuerpo suficientemente hidratado puede acarrear más problemas de los que pensamos a simple vista, por eso es importante que la hidratación no limite tu rendimiento físico y eso eso precisamente de lo que vamos a hablar en esta miniserie de Vitónica, y comenzamos con su importancia y las pautas de hidratación durante el ejercicio.

¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado?

En cualquier época de año, no sólo en verano, o momento del día es imprescindible mantenerse hidratado de manera óptima para lograr un perfecto funcionamiento de nuestro organismo.

Pero esta necesidad se puede decir que aumenta aún más durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio, ya que nuestro cuerpo necesita compensar, de algún modo, la subida de temperatura corporal a la que le exponemos aumentando nuestra sudoración y necesidad hídrica.

Hablando deportivamente, y teniendo en cuenta que nuestro cuerpo es aproximadamente 70% agua, podemos decir que una pérdida de líquido en nuestro cuerpo por encima del 3% ya puede afectar directamente en nuestro rendimiento físico.

Por encima de este dato, la pérdida hídrica, ya puede ser lo suficientemente grave como para detectar problemas físicos a la hora de entrenar o realizar una actividad física, siempre teniendo en cuenta que los deportistas, de manera general, suelen presentar niveles de líquido superior a las personas con mayor porcentaje de grasa corporal.

Pautas de hidratación

Si algo nos ha quedado claro después de repasar la importancia de una buena hidratación durante el entrenamiento, es que nuestro organismo y rendimiento va a ser el primero en notar una deshidratación y de hacérnoslo saber a través de un descenso de las capacidades físicas, en primer lugar, e incluso a través de lesiones si la pérdida es mayor. De estas consecuencias hablaremos en una próxima entrada.

La deshidratación que suframos, a través de la sudoración y la pérdida de electrolitos, va a depender de distintos factores como son las condiciones fisiológicas de cada uno, el tipo de entrenamiento que practicamos o el momento de temporada, pero como norma general podemos incidir en unas pautas básicas de hidratación.

• Pautas pre-ejercicio: es importante que antes de comenzar con nuestro entrenamiento o, por ejemplo, antes de una carrera ya estemos bien hidratados ante la pérdida inminente de electrolitos que está por venir.
  Para un buen funcionamiento muscular, sobre todo si vamos a realizar alguna prueba o entrenamiento intenso, se recomienda que se proceda a una hidratación un par de horas antes del comienzo de la actividad física y en torno a unos 500-600ml de líquido.

• Pautas durante el ejercicio: como hemos dicho resulta difícil calcular las necesidades individuales de reposición de líquido, ya que durante el ejercicio pueden perderse entre 2-4 l/h.
  De manera general, para compensar el balance electrolítico, se recomienda para entrenamientos de larga duración, sobre todo para los superiores a una hora, hidratarse de manera regular cada 15-20 min con tomas de unos 200ml. Las bebidas que tomemos durante el ejercicio si posee el ión sodio, nos proporcionarán beneficios adicionales estimulando la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino.

• Pautas pos-ejercicio: la rehidratación después del ejercicio es fundamental para reestablecer todas las pérdidas sufridas durante el entrenamiento y recuperar tus reservas de glucógeno. Se deberá ingerir líquido apropiado o bebidas deportivas suficiente como para reponerla cantidad de peso perdida.
  Además, es importante la toma de hidratos de carbono durante las dos horas posteriores, donde el cuerpo lo asimilará de manera más rápida para una buena reposición del glucógeno muscular.

En próximas entradas, de nuestra miniserie sobra la hidratación durante el entrenamiento y su relación con nuestro rendimiento físico, os contaremos cómo identificar posibles síntomas de deshidratación y las consecuencias a las que nos puede llevar el sufrir este problema.

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Bibliografía consultada:

1.- FEMEDE.es| CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE| Vol XXV.num126|2008