Ejercicio, dieta y suplementos para mejorar nuestro sistema inmunitario: ¿hay algo que funcione?

Cada año, cuando se acerca el frío y el invierno, comienzan las mayores preocupaciones sobre el cuidado inmunitario, con el fin de reducir el riesgo de evitar resfriados y gripes. Este año parece especialmente importante cuidar de nuestras defensas.

Es por ello que podemos leer infinidad de consejos sobre cómo reforzar este sistema inmunitario. Desde la realización de ejercicio, el consumo de suplementos o nuestro estilo de alimentación. La preguntas es, ¿realmente funciona alguna de estas cosas o no hay nada que podamos hacer?

La realización de ejercicio físico en el sistema inmunitario

La función del sistema inmunitario es proteger al organismo de los agentes externos que pudieran resultar agresivos. Esto se consigue gracias a la acción conjunta de células especializadas y de las sustancias que estas liberan. Estas células y moléculas se extienden por todos los órganos y tejidos del cuerpo.

Las evidencias señalan que la realización de ejercicio libera ciertas sustancias que interactúan con el sistema inmunitario. Y no solo con él, sino también con el sistema endocrino y neurológico. Por un lado, se encuentra el cortisol, que se secreta con la practica del ejercicio, cuando se da estrés térmico y físico.

Esta liberación de cortisol altera los procesos de filtración de leucocitos, la forma en que estos atraviesan la pared de los vasos sanguíneos y acceden a los tejidos dañados durante la practica de ejercicio físico. Esto ofrece beneficios antiinflamatorios.

Por otro lado, la liberación de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) afectan a los efectos que el ejercicio tendría sobre los leucocitos y neutrófilos. Estas últimas encargadas de eliminar microoganismos.

Durante algún tiempo se ha creído que, por efecto de estas sustancias, se daba una respuesta inmunodepresora. Sin embargo, las investigaciones más recientes, como la publicada hace unos meses en PubMed, encuentran que, más bien al contrario, la practica regular de ejercicio físico ofrece una importante mejora del sistema inmunitario a largo plazo.

Esto se debe a que las respuestas al ejercicio van disminuyendo con el entrenamiento, de manera que la liberación sería cada vez más moderada al tiempo que la respuesta de los neutrófilos aumenta como respuesta al ejercicio físico.

Así influye nuestra dieta en el sistema inmunitario

Desde la Harvard School of Public Health indican que consumir una dieta variada, en la que nos aseguremos de conseguir los nutrientes suficientes, es necesario para conseguir mantener la salud y función celular. Y esto incluye, por supuesto, a las células que forman parte del sistema inmunitario.

Las investigaciones al respecto encuentran que algunos de los nutrientes que resultan críticos para la mejora del sistema inmunitario son la vitamina C, vitamina D, zinc, hierro y proteínas. El consumo adecuado de estos micronutrientes ayudan a mejorar el crecimiento y la función de las células inmunitarias.

No solo eso, sino que las evidencias señalan que los estilos de alimentación basados en el consumo de alimentos ultraprocesados puede afectar directamente al sistema inmunitario. Lo mismo ocurre con la actual dieta occidental, rica en azúcares refinados y carnes rojas, y baja en consumo de frutas y vegetales. Este tipo de dieta puede afectar a los microorganismos intestinales y resultar en cierta inmunodepresión.

Consumir una dieta rica en vitamina D, zinc, selenio, hierro, ácido fólico, vitamina A, B6, C y E puede ayudar a que mantengamos un sistema inmunitario saludable. Esto se debe a que tienen una función antioxidante, de manera que se protege la salud de las células, pero también su crecimiento y actividad y, por supuesto, la producción de anticuerpos.

Suplementación para mejorar el sistema inmunitario

Ya sabemos que el consumo de ciertos micronutrientes es importante para asegurar la salud inmunitaria. Esto puede llevar a pensar que si nos suplementamos con estos micronutrientes conseguiremos todavía más efecto y proteger absolutamente nuestro sistema inmunitario.

La pregunta es si realmente es necesario o tiene algún efecto. En este caso la respuesta tendría que ser "depende". Y es que aquí no solo importa de qué tipo de suplementación estamos hablando, sino nuestro estado de salud. En este sentido, desde la Harvard Medical School indican que el consumo de suplementos en forma de probióticos o vitaminas no ha demostrado tener ningún efecto en personas sanas o que no tengan una malnutrición severa.

Hay que tener en cuenta que en nuestro país, por ejemplo, la población general no presenta déficit de vitaminas, exceptuando a la vitamina D. De hecho, una reciente investigación publicada en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que entre las 216 personas analizadas, todas ellas pacientes de COVID -19, el 80% presentaban déficit de vitamina D.

Lo ideal sería conseguir esta vitamina por medio de la alimentación y exposición segura al sol. Las investigaciones realizadas al respecto encuentran que la suplementación de vitamina D en las personas que presentan déficit podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias. En cualquier caso, esto no quiere decir que su consumo vaya a evitar que nos infectemos de gripe, COVID-19 u otro virus.

Algo similar ocurre con el zinc, por ejemplo. Se trata de un micronutriente del que los adultos mayores pueden presentar déficit. Suplementar con zinc podría ser beneficioso para estas personas para protegerles de enfermedades respiratorias. Hay que tener en cuenta que las dosis seguras de suplementación de zinc estarían por debajo de los 40 mg.

Más allá de estos dos micronutrientes, no parece haber evidencias claras de la efectividad de otros suplementos en la mejora del sistema inmunitario. En cualquier caso, lo más recomendable es que nuestro médico nos señale si tenemos déficit de algún nutriente y que sea este profesional quien nos indique si necesitamos suplementación o no.

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