Y vamos rápidamente a por ellos. Hace unos días hablábamos de los beneficios de la gimnasia hipopresiva creada por Marcel Caufriez y hoy veremos algunos de los ejemplos más prácticos de la misma.
Para ello vamos a referenciar al trabajo presentado como Gimnasia abdominal hipopresiva y reeducación postural por Jaime Ferrer Morán, Raúl Graells Martínez y Marta Costa Nosàs y que puedes encontrar íntegramente en formato pdf (necesario acrobat reader o similar) aquí
Ejercicio 1: Posición de partida
Paciente en bipedestación, rodillas extendidas, pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas, lateralmente, las muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados. Los codos flexionados a 90º, se dirigen hacia delante, los hombros quedan relajados, la cabeza recta y finalmente el mentón hacia atrás.
En esta posición, pedir una autoelongación y llevar los codos hacia fuera en la dirección del brazo, manteniendo las manos sobre las crestas iliacas.
Mantener la auto-elongación y la aproxomación de los omoplatos durante 10 segundos y después relajar lentamente. La duración total del ejercicio es de entorno a 25 segundos.
Postura de rodillas
Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral
La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. Las manos se colocan laterales a las crestas iliacas, sin apoyarlas, las muñecas flexionadas y los dedos en extensión y separados. Los codos, flexionados a 90º, se dirigen hacia fuera separando los hombros en rotación interna.
En esta posición, pedir una autoelongación y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia delante, buscando la posición de equilibrio. Simultáneamente, llevar los codos hacia fuera, en la dirección del brazo, separando así los omoplatos. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en rotación externa y abducción de brazos, manteniendo siempre la flexión de codos a 90º y la flexión dorsal de las muñecas. El movimiento finaliza con las manos por encima de la cabeza.
Las piernas sirven de balancín, reajustando constantemente la posición de equilibrio en función del brazo de palanca.
El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos, la autoelongación, el movimiento de los codos hacia arriba y hacia fuera, en la dirección de prolongación de los brazos y la abducción de los omoplatos.
Corregir si es necesario la retroversión, la anteversión o la anteposición de la pelvis, la flexión excesiva del tronco hacia delante, la situación posterior de las nalgas, la extensión de la cabeza, la elevación de hombros, la contracción de pectorales, el cierre del arco costal y el bloqueo de las cúpulas diafragmáticas en posición baja.
Mantener esta postura durante 15 segundos, siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30 segundos. Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio.
Durante este ejercicio es frecuente observar la “aparición” de los oblicuos mayores.
Postura “Cuadrupedia” Ejercicio 3: Caída anterior.
La paciente parte de la posición “cudrupédica”.
Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros, con flexión dorsal de muñecas y dedos extendidos, ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. La cabeza se deja muerta. Las rodillas se flexionan a 90º, los tobillos en flexión dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar.
En esta posición, abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera, mientras es bloque tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130º aproximadamente. Los codos se mantienen bloqueados a 90º.
Mantener la postura durante 15 segundos. Después, volver progresivamente a la posición inicial empujando las nalgas hacia atrás. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre cada uno. Mientras se mantiene la posición en báscula anterior, el terapeuta controla la dureza de la zona abdominal hipogástrica. Se pueden palpar con facilidad los relieves de los músculos oblicuos mayores (siempre que la paciente no sea obesa). La espalda debe mantenerse recta, borrándose las curvas vertebrales.
Vía | Tral