Ejercicios para trabajar el core y la postura corporal

Los ejercicios en desequilibrio y manteniendo la postura (es decir, isométricos) son muy beneficiosos al permitir trabajar diversos grupos musculares con un mismo ejercicio. Son útiles para activar la musculatura del core, y los que presentamos a continuación nos ayudarán a trabajar la correcta postura corporal.

El circuito propuesto en el vídeo consta de 4 ejercicios que podemos realizar con poco material (solo el primero necesita material específico) y son muy útiles para trabajar el core y mejorar la postura corporal. Son ejercicios aptos para principiantes, pero también interesantes para personas con un entrenamiento más avanzado.

1. Para el primer ejercicio propuesto, necesitaremos usar una fitball. Nos colocaremos apoyando los homóplatos, hombros y cuello en el centro de la fitball.Debemos mantener hombros y caderas completamente paralelos al suelo, sin descender la pelvis. En el vídeo usa una pica simplemente para mostrar esto, que debemos estar paralelos al suelo. El ejercicio consiste en dar pasos laterales, haciendo rodar el balón, manteniendo en todo momento la postura. El balón lo rodamos hasta que el hombro quede apoyado en el centro. Entonces mantenemos unos 3 segundos, y volvemos al centro. Después, nos desplazaremos hacia el otro lado. Propone 5 repeticiones del ejercicio a cada lado.

2. El segundo ejercicio consiste en realizar una flexión de brazos, o fondo, manteniendo unos segundos la postura de flexión máxima, en la que el cuerpo queda paralelo al suelo sin llegar a tocarlo. Después, descansa en el suelo y realiza una extensión de espalda. De ahí pasa a descansar de nuevo en el suelo y levantarse apoyando manos y pies en el suelo y realizando el ejercicio que veis en el momento 1:35. Es complicado de describir, pero en el vídeo se muestra muy bien. Al volver a la posición de partida, contaría como 1 repetición. Propone realizar 5.

3. El siguente ejercicio (1:45) lo realiza apoyado en rodillas y manos, manteniendo espalda recta y los codos un poco flexionados. Realiza una extensión de un brazo y la pierna contraria, con un ángulo de unos 45º con respecto a la línea central del cuerpo. Podemos hacer 5 veces hacia cada lado, manteniendo la postura unos 5 segundos.

4. El útlimo ejercicio se realiza tumbado boca abajo, elevando el pecho y llevando los brazos y hombros hacia atrás, llevando los pulgares hacia arriba (minuto 3:00), acercando los omóplatos. Mantenemos la posición el tiempo que podamos (30 segundos, o 1 minuto si podemos).

Podemos hacer el circuito de ejercicios una vez, o bien repetir varias veces (2-3 veces), realizando todos los ejercicios uno detrás de otro, descansando un poco al finalizar cada ejercicio y un tiempo mayor al finalizar una ronda completa del circuito.

Es un circuito sencillo, pero no por ello menos interesante de realizar. Tiene la ventaja de necesitar poco material. Se puede hacer en casa, y es útil para activar la musculatura abdominal, musculatura de la espalda así como de las extremidades.

Sin ser ejercicios intensos, sí que son eficaces para realizar un trabajo del core y estimular la musculatura estabilizadora que influye en la corrección de la postura. Para un nivel mucho más avanzado, os dejo el vídeo en el enlace de abajo. Eso ya es otro nivel.

En Vitónica | Espectacular vídeo trabajando el core en inestabilidad

Vídeo | Canal de YouTube de Try Van Spanje