Higiene postural: ¿cómo debo sentarme para evitar el dolor de espalda y otros males mayores?

Si tu día a día consiste en pasar horas en una silla, estás en peligro. No queremos ser alarmistas, pero es la realidad. Los peligros del dolor de espalda, problemas de circulación o patologías cardíacas acechan tras las horas de sedentarismo.

Podemos mitigar parte de estos inconvenientes con una correcta higiene postural y un poco de conciencia sobre el problema. No es que vayamos a poder solucionarlo todo, pero algunos cambios en nuestro día a día nos ayudarán a tener mayor calidad de vida.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando estamos mucho tiempo sentados?

Comenzamos el día. Dejamos caer el cuerpo sobre la silla y comenzamos a usar el ordenador. Tras una hora y media, un rumorcillo en la espalda comienza a molestar. Tras cuatro horas, el rumor se ha convertido en un dolor ligero. A las ocho horas apagamos los dispositivos casi con rabia y nos estiramos con cierta molestia. Seguramente algo está fallando en nuestra postura.

Estar sentados no es una postura natural para los seres bípedos, como nosotros. Nuestra columna está diseñada anatómicamente para resistir el peso del cuerpo al completo, de pie. De esta manera, todo el eje vertebral reparte mejor el peso. En la postura sentada, sin embargo, sobrecargamos los discos intervertebrales.

Estos discos, actúan como amortiguadores entre las vértebras y, al sentarnos, lo que estamos haciendo es comprimirlos, haciendo que pierdan movilidad y flexibilidad. Pasar muchas horas sentado agrava la posibilidad de sufrir de protusiones o hernias discales. Por otro lado, la postura incorrecta provoca una deformación en la columna.

Nuestra columna vertebral tiene un diseño en forma de “S”, con cuatro curvas que alternan su forma (lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra). Al sentarnos solemos echarnos hacia adelante o hacia atrás provocando una hiperlordosis (aumento excesivo de esta curva) o una rectificación (cuando la columna se vuelve más recta de lo debido).

Cuando nos sentamos, la parte final de esa “S”, donde se encuentra el sacro, se aplana y aplasta perdiendo así su función. Como estas vértebras ya no están funcionando como deberían hacerlo, hay que compensarlo con otra parte del cuerpo y las vértebras cervicales, dorsales y lumbares reciben mayor presión. Poco a poco aparecen lumbalgias y problemas con las cervicales.

Por último, pero no menos importante, pasar mucho tiempo sentados provoca que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta. Esto, a la larga, acorta ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. Este cambio ayuda a incrementar la mala postura y las consecuencias negativas, como el dolor de espalda.

Higiene postural al rescate: ¿cómo debemos sentarnos?

Para poder evitar al máximo todo lo anterior (no podremos evitarlo del todo si pasamos muchas horas en la silla, como es obvio), tenemos que adoptar algunos buenos hábitos conocidos como "higiene postural". ¿Cuáles son? Lo primero que debemos tener en cuenta es que la postura en la silla ha de ser naturalmente recta, con la espalda erguida.

No debemos echarnos demasiado hacia adelante, ni repatingarnos, pues esto provocará un cambio en la posición de la columna que terminará en una ligera deformación. Para ello, aunque hay discrepancias, se puede contar con un buen respaldo o un cojín lumbar que ayude a mantener la postura recta sin esfuerzo.

También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada. El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura (normalmente debemos poder mantener los antebrazos apoyados en los reposabrazos y que los codos queden en ángulo recto).

La pantalla, por otro lado, debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros, más o menos) y debe ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer. Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda.

También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como reducirá la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Evitando las consecuencias del sedentarismo

El sedentarismo, lo sabemos bien, tiene un montón de consecuencias negativas en nuestra salud: a nivel cardiovascular, a nivel de sobrepeso, a nivel metabólico... Y pasarnos todo el día sobre la silla no ayuda. Dicen algunos expertos que la mejor silla es aquella que nos invita a estar el menor tiempo posible sentados.

Levantarnos a menudo, estirarnos, movernos y hacer algo de ejercicio es esencial para mitigar los efectos del sedentarismo. Un paseo cada cierto tiempo, aprovechar para hacer tareas de la casa, o salir a un espacio común de trabajo cada 45 minutospuede venirnos muy bien.

También podemos hacer ejercicios con el mobiliario, si estamos en casa, apostando por una pequeña serie de actividad física que nos ayude a combatir todo el tiempo que pasamos sentados. Combinar estas pequeñas interrupciones es una manera bastante efectiva de combatir el sedentarismo implícito del trabajo. Además, así nos ayudará a corregir la postura, algo que a medida que pasa el tiempo durante la mañana, seguro que iremos perdiendo sin querer.

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