Índice glucémico y carga glucémica: ¿qué utilidad tienen para controlar tu peso?

El índice glucémico y la carga glucémica han sido empleados en numerosas ocasiones como factores para medir todo tipo de valores relacionados con la salud: la energía, la glucemia, el peso...

Con respecto a este último, existe la creencia de que puede ayudarnos a controlarlo. ¿Pero, es cierto? ¿En qué se basa tal afirmación? Hoy repasamos lo que sabemos sobre estos valores y su utilidad (o la falta de ella) a la hora de eliminar grasas.

¿Qué es el índice glucémico?

Conocemos como índice glucémico, o IG, de un alimento a un valor relacionado a la glucemia, es decir, la capacidad que tienen un alimento de elevar la cantidad de azúcar en sangre. Estos cálculos se hacen comparando la cantidad de alimento con la ingesta de glucosa pura, que es la sustancia con valor máximo (y de referencia).

El IG es un indicativo del tipo de hidratos de carbono contenidos en un alimento. Esto se debe a que los glúcidos son, en realidad, de naturaleza muy diversa. Eso quiere decir que no todos se metabolizan de la misma manera. Algunos son de cadena más larga, otros no son asimilables, como las fibras, etc. El IG sirve para evaluar la velocidad de absorción de estos glúcidos, los cuales pasan a la sangre en forma de glucosa, elevando el nivel de glucemia.

¿Qué es la carga glucémica?

El índice glucémico tiene un problema esencial: la medida se hace en valores relativos con respecto a 100 gramos de glucosa, de referencia, pero no tiene en cuenta la proporción de glúcidos existentes según qué cantidad comamos. Para hacer una estimación mejor se utiliza la carga glucémica, o CG. La CG sí que tiene en cuenta el tamaño de la ración que vamos a comer de dicho alimento, por lo que podemos decir que es una medida algo más real a la hora de saber cómo va a afectar a nuestra glucemia el comernos ese alimento.

La carga glucémica se calcula dividiendo su índice glucémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de gramos de hidratos que tiene una ración. Este valor es más realista, pero tiene otro problema importante: la teoría difiere muchísimo de la realidad porque la composición en glúcidos medidos no es correspondiente con la biodisponibilidad del alimento.

¿Qué relación hay entre índice glucémico y perder peso?

Hay quien dice que los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a perder peso. La hipótesis es que al contener azúcares de metabolismo más lento, y ser estos más complejos de catabolizar, gastan más energía y tiempo en ser asimilados. Como resultado, ayudan a acumular menos grasas, grosso modo.

Pero este planteamiento no es cierto: el que tarden más tiempo en aumentar la glucemia, o que necesiten de más operaciones enzimáticas para convertirse en glucosa no quiere decir que aporten menos energía. Por otro lado, podríamos relacionar el control de los picos de glucemia con la pérdida de peso.

Sin embargo, esta cuestión también es muy compleja, y no podemos limitarnos a hacer un silogismo que también sería falso. Para saber si el índice glucémico sirve para adelgazar o mantener el peso corporal debemos medirlo directamente. Y, de hecho, eso es lo que han hecho muchos investigadores. ¿A qué conclusión han llegado?

No, no hay evidencias de que controlar el IG o la CG ayuden a perder peso

A pesar de que hay algunos resultados positivos, estos estudios se han mostrado débiles, poco ortodoxos o poco claros a la hora de relacionar el IG o la CG con la pérdida de peso. Al contrario, existen varios estudios, más robustos, que desmienten esta relación.

Otros, directamente han comprobado que esta relación es directamente inexistente. En consecuencia, no tenemos evidencias que nos permitan defender el índice glucémico o la carga glucémica como buenos indicadores para perder o mantener el peso. Esto se debe a numerosas cuestiones: la biodisponibilidad de la que hablábamos, la extraordinaria amplitud que tienen los resultado y un sinfín de cosas más.

Estos dos indicadores tampoco sirven para controlar el apetito, ni tan siquiera el nivel de azúcar en sangre. Según los estudios, la cantidad total de glúcidos en un alimento es mucho mejor indicador de los niveles de glucemia que el IG o el GC.

Para qué sirve controlar el índice glucémico

A pesar de que se ha mostrado inútil en el control del peso, hay otros indicadores para los que sí que existe evidencia científica de utilidad. Hablamos, en concreto, del colesterol. Existen bastantes estudios que confirman que los alimentos con bajo índice glucémico pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol.

Esta relación podría deberse a los picos de glucemia, no tan acusados, o a los niveles generales. No lo sabemos con seguridad. No obstante, los niveles de colesterol también pueden controlarse mediante una alimentación sana y equilibrada. Conocer el nivel de glucemia puede ayudar a incrementar su efecto.

En general, mantener la atención sobre los índices glucémicos no sirve de mucho, a pesar de las diversas afirmaciones procedentes de ciertos entornos: dietas, preparadores físicos o amantes de la nutrición. Si queremos perder peso, es mucho más útil buscar la restricción calórica y, por supuesto, unos hábitos de vida más saludables y que nos permitan mantener la adherencia.