Prevención del cáncer: lo que la ciencia, a día de hoy, ha demostrado que funciona

En enero de 2018, la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM) informaba de que el 40 % de los cánceres se podrían evitar adoptando hábitos de vida saludables. Casi todos los expertos están de acuerdo que una alimentación saludable unida a unos hábitos de vida adecuados pueden ayudar a reducir la incidencia de esta enfermedad.

Pero, ¿de qué hábitos se tratan? ¿Qué alimentos debemos de comer? ¿Qué especifica la evidencia científica y qué podemos hacer para cuidarnos en este aspecto? Recordemos que no existen recetas para curar o prevenir el cáncer de manera milagrosa. Pero sí que podemos adoptar hábitos que nos ayuden. Vamos a tratar algunos de los conocimientos actuales sobre el cáncer y su prevención.

Comer más alimentos saludables y cambiar nuestra dieta

El mejor de los consejos que podría darnos cualquier médico, en cuanto a los hábitos saludables, es comer adecuadamente. Reducir ciertas sustancias (aceites de mala calidad, azúcares y productos ultrarrefinados) y apostar por otras (alimentos naturales o mínimamente procesados) es una manera bastante eficiente de prevenir la aparición de todo tipo de tumores. Es bastante difícil explicar todas las razones, porque el cáncer es un problema de salud terriblemente complejo, con cientos de manifestaciones y orígenes. El conocido como Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer, publicado en 2004, indicaba que más del 90% de las causas oncogénicas provienen del exterior. De ellas, el 35% aproximadamente se deben a la nutrición.

Resumiendo mucho los porqués, una alimentación saludable, en primer lugar, reduce la cantidad de sustancias cuya relación con el cáncer es dudosa o está probada. También asegura una cantidad de nutrientes adecuada, algo que optimiza el funcionamiento fisiológico y metabólico, lo que ayuda a combatir y prevenir el cáncer. Otra cuestión importante es la cantidad de sustancias beneficiosas: antioxidantes, polifenoles, carotenoides...

Por supuesto, unos alimentos más saludables, que huyan de los ultraprocesados e incluyan frutas y verduras, y unos buenos hábitos dietéticos, es decir, optar por alimentos naturales, dejar de lado el exceso de dulces y grasas, son esenciales para prevenir enfermedades como la obesidad, la cual también se relaciona con el cáncer. ¿Y de qué alimentos hablamos? Básicamente las verduras y frutas, legumbres y alimentos naturales (o real food). Aumentar este tipo de alimentos en nuestra dieta diaria es un buen camino para reducir la incidencia de cáncer.

Según la OMS una alimentación sana se caracteriza por:

• Incluir frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Contar con menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

Tomar más fibra

El cáncer más frecuente, en su conjunto, es el colorrectal. En España, las cifras ascienden a más de 30.000 casos cada año. Por si fuera poco, esta enfermedad tiene una altísima mortalidad. Por otro lado, también tiene una prevención fácil y efectiva: comer más fibra. La OMS recomienda una ingesta de 25 gramos diarios de fibra.

La fibra alimentaria ayuda a reducir la incidencia de cáncer, de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, entre otros padecimientos, por solo hablar de algunos de los problemas que una dieta sin suficiente fibra puede acarrearnos. Esto nos ayudará directamente a prevenir el cáncer y, también, a prevenir otras enfermedades que se relacionan de manera más o menos indirecta con el cáncer.

Entre los alimentos con más fibra podemos encontrar:

• La avena
• Las legumbres
• Los frutos secos
• La alcachofa
• La pasta integral
• Las palomitas
• Las frambuesas
• El Konjac

Reducir el azúcar

Curiosamente, sabemos a ciencia cierta que existe relación entre el consumo de azúcar (sacarosa) y la incidencia de cáncer de colon. Aun así, se habla mucho más de otros aspectos de la salud, o se obvia esta relación cuando hablamos de la obesidad y otras enfermedades. Reducir la cantidad de azúcares libres en nuestra dieta (normalmente sacarosa) es una medida eficaz y sencilla de prevenir la aparición del cáncer y otras dolenciass. Podemos reducir el consumo de azúcar de diversas maneras, aunque reducir el número de alimentos ultraprocesados puede ser un buen comienzo.

Comer menos carne

En 2015, la OMS anunció el final de una importante investigación que concluía que las carnes procesadas aumentan el riesgo de sufrir un cáncer colorrectal un 18%. Ocurre algo muy similar con la carne roja. No es el único problema asociado a este tipo de alimentos.

Según la Sociedad Americana contra el cáncer, las dietas con bajo consumo en carne se asocian a una menor probabilidad de cáncer de colon. Por esa razón, reducir las veces que incluimos estos alimentos a lo largo de la semana en nuestra dieta es una manera sencilla. Además, añadiremos más fruta y verdura, lo que también es beneficioso para prevenir el cáncer.

Hacer ejercicio (o, al menos, algo de actividad física)

Existen numerosos estudios, realizados desde diversos puntos de vista, que relacionan la prevención del cáncer con el ejercicio y la actividad física. Por lo que sabemos, realizar algo de actividad ayuda a reducir la probabilidad de sufrir ciertas afecciones que promueven el cáncer, además de el cáncer en sí. Esto se ha comprobado, por ejemplo, mediante biomarcadores moleculares, en estudios sobre el cáncer de mama y sobre el cáncer de colon, de próstata, de testículos, de pulmón...

Di adiós al alcohol

Cada cual es libre de escoger cómo quiere vivir. Tomar alcohol es una decisión, como muchas otras, relacionada con nuestros hábitos. Pero si queremos prevenir el cáncer, el alcohol debe de ser una opción a evitar. Aunque socialmente el alcohol no solo está aceptado, sino que está hasta bien visto, lo cierto es que no existe justificación de salud para tomarlo. Tampoco existe ninguna cantidad segura para la salud de alcohol.

La relación del alcohol con el cáncer, en seres humanos, ha sido más que comprobada a lo largo de los años, aunque no todos los mecanismos están claros. También sabemos que reducir su consumo implica reducir la posibilidad de padecer un cáncer. Por tanto, una medida sensata y sencilla para prevenirlo es, efectivamente, dejando de beber alcohol (de forma tajante).

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