Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

No me malinterpretéis, no voy a hablar de que una dieta basada exclusivamente en proteínas es lo mejor para perder peso. Ya explicamos en un artículo los riesgos de pasarte con las proteínas. A continuación vamos a ver cómo una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal puede ayudarnos con la pérdida de peso.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aún cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémosnos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando 1,2-1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas aumentan la creación de músculo

Algo muy relacionado con el punto anterior y con el objetivo de crear más tejido muscular para así ser metabólicamente más activo y consumir más calorías. Los aminoácidos procedentes de la dieta suponen un estímulo para la síntesis protéica, así evitaremos pérdida de masa muscular o incluso podremos aumentarla.

Parece ser que al ingerir alimentos protéicos hay cambios en los niveles da aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Esto es un estímulo en las vías que conducen a la síntesis protéica. Si hemos provocado el estímulo para la creación de músculo y hay aminoácidos suficientes para construirlo, perfecto.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteínas de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerise, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas.

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.

Imagen | Taekwonweirdo, iateapie, pietroizzo
En Vitónica | Principios básicos para una dieta de adelgazamiento
En Vitónica | Cómo añadir proteínas a la ensalada