Cómo optimizar tu ingesta de proteínas para ganar masa muscular

La alimentación es un factor determinante a la hora de ganar masa muscular, y en concreto es muy importante la ingesta de proteínas.

Dado que este macronutriente es el más decisivo a la hora de aumentar el tejido muscular, vamos a mostrarte cómo puedes optimizar tu ingesta proteica para conseguirlo.

Cuánta proteína puedes absorber en cada comida

Durante mucho tiempo se ha creído que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida es de entre 30 y 40 gramos. O sea, se ha pensado que el proceso por el que los aminoácidos se transportan desde el intestino hasta el hígado estaba limitado a estas cantidades.

El caso es que nuestro sistema digestivo es muy eficiente cuando se trata de absorber los nutrientes que le suministramos (y las proteínas no son una excepción), lo cual nos puede servir como indicio de que lo mencionado previamente no tiene por qué ser cierto.

La evidencia actual nos ha mostrado que la cantidad máxima de proteína que podemos absorber en cada comida para maximizar nuestras ganancias de masa muscular es de entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso podría beneficiarse de entre 28 y 38.5 gramos de proteína en cada comida, y por eso se ha asumido que una persona promedio puede absorber los 30 - 40 gramos que hemos mencionado anteriormente.

Al fin y al cabo, lo mencionado al principio del artículo no es necesariamente cierto (aunque está cerca de serlo), pero evidentemente estas cifras dependerán, como hemos comentado, del peso total de cada persona.

Cómo optimizar nuestra ingesta proteica

También sabemos que una mayor ingesta de proteínas total no va a hacerte ganar masa muscular necesariamente, y de hecho esto puede reducir la ingesta de grasas y carbohidratos, que sí que es algo que puede ayudarnos.

Lo que ocurre con el excedente de proteína es que se absorberá igualmente, ya que hemos comentado que somos muy eficientes a la hora de utilizar los nutrientes ingeridos.

Esta proteína se utilizará para la formación de neurotransmisores, transportadores, enzimas, hormonas...

En caso de que hagas una o dos comidas diarias también podrás ganar masa muscular (aunque no ganarás tanto como en caso de una ingesta más uniforme). Esto solo ralentizará las digestiones, pero no evitará que las proteínas se aprovechen.

Entonces, y dicho esto, si lo que quieres es conseguir los mejores resultados, trata de dividir tu ingesta proteica en tres o cuatro tomas diarias equitativas separadas en periodos de entre tres y cuatro horas sin preocuparte de si la proteína que estás comiendo se va a absorber o no, porque si no sufres ninguna patología, lo hará.

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