Si nos hablan de proteínas la gran mayoría de nosotros sabe lo que nos están diciendo, ya que este nutriente lo conocemos más o menos y sabemos los alimentos que nos lo proporcionan. El problema está cuando nos hablan de aminoácidos. En este punto es donde la gran mayoría de nosotros se pierde y por eso queremos hacer un repaso en este post por los principales y para qué sirve cada uno de ellos.
Por todos es sabido que las proteínas son necesarias en la dieta ya que ellas son las responsables de generar tejido muscular y de mantenerlo en perfecto estado. Por ello en la dieta deben estar siempre presentes. Pero los aminoácidos son otra cosa, y es que si las proteínas son las encargadas de generar tejidos, los aminoácidos lo son de generar proteínas.
Dicho de otro modo, los aminoácidos son sustancias que conforman las proteínas. Todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo los podemos encontrar en las proteínas, ya que las proteínas están formadas por aminoácidos. Pero es necesario tener en cuenta que todas las proteínas no nos proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por ello es necesario consumir diferentes tipos de proteínas para así conseguir los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Para conocer un poco mejor los aminoácidos nosotros vamos a destacar los más importantes que podemos obtener a través de la alimentación y concretamente de los nutrientes conocidos como proteínas. Pero antes de pasar a enumerarlos vamos a hacer una distinción entre aminoácidos esenciales y los no esenciales.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Es cierto que los podemos obtener a través de la alimentación y de este modo conseguiremos tener unas cantidades óptimas de los mismos en el organismo. Pero si no los ingerimos, nuestro cuerpo será capaz de producirlos por sí solo a partir del resto de nutrientes que vamos a consumir. Por eso se les llama no esenciales, no porque no sean necesarios, que lo son, si no porque no tenemos por qué ingerirlos para tenerlos.
En cambio los esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede producir por sí solo. En este caso sí que es necesario que los ingiramos a través de la alimentación, ya que de otro modo no los podríamos obtener y aún así son necesarios para que el organismo funcione correctamente. Esto hace que en mucho casos sea necesario el uso de suplementación y ayudas externas para conseguirlos. Nosotros nos vamos a detener precisamente en estos aminoácidos que son los que realmente nos interesa conocer y saber cómo los podemos obtener.
Aminoácidos que vamos a obtener a través de los alimentos
Para comenzar con el listado de aminoácidos esenciales debemos destacar que se trata de nueve variedades conocidas como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todos ellos los vamos a obtener a través de la alimentación y todos ellos tienen funciones específicas que no podemos pasar por alto.
La Histidina
La histidina es un tipo de aminoácido considerado como antioxidante. Concretamente lo que hace este aminoácido es ser un precursor de la histamína, una sustancia que ayuda a la hora de combatir los radicales libres que afectan a las células. Por este motivo a este aminoácido se le considera un antioxidante natural y potente que nos ayudará a estar en perfectas condiciones.
La isoleucina
La isoleucina es otro aminoácido que tiene una función directa a la hora de hacer que las fibras musculares se recuperen del esfuerzo y el estrés producido por el ejercicio. Pero además nos ayudará a tener un normal funcionamiento del cerebro y del hígado. Es un aminoácido de cadena ramificada junto a la valina y la leucina.
La leucina
La leucina, como decíamos anteriormente, es uno de los aminoácidos de cadena ramificada. Su función esencial es la de nutrir al músculo de el alimento necesario para recuperarse del esfuerzo llevado a cabo durante el ejercicio. Junto a esto tiene una misión especial a la hora de obtener energía y aprovecharla. Sobre todo es esencial para producir energía cuando el organismo la necesita para llevar a cabo un ejercicio.
La lisina
La lisina es otro aminoácido esencial que ayuda en la regeneración de los tejidos de a boca. Pero sobre todo, en lo que más destaca es en su función liberadora de la hormona del crecimiento, fundamental a la hora de conseguir un mayor crecimiento muscular. Por ello es importante que este aminoácido esté presente en nuestra dieta, sobre todo si practicamos deporte y el desgaste muscular es elevado.
La metionina
La metionina es una ayuda fundamental a la hora de mantener una piel y unas uñas en perfecto estado. Además ayuda en la asimilación de las grasas del organismo, así como a la hora de eliminar metales pesados como el plomo del organismo. A esto hay que sumar su contribución a la hora de evitar la debilidad muscular en el cuerpo. Junto a esto hay que sumar su poder directo en la formación del cabello y el bienestar del mismo.
La fenilalanina
La fenilalanina es otro aminoácido esencial que tiene una serie de cualidades que no podemos pasar por alto. Es un precursor de la noradrenalina y la dopamina, lo que lo convierte en un aminoácido con efectos antisépticos y antidepresivos, que nos ayudará a encontrarnos mucho mejor. Además de ayudarnos a sentirnos mejor, este aminoácido será útil en los entrenamientos debido a nos ayuda a la hora de percibir mucho más tarde y en menor medida el agotamiento.
La treonina
la treonina es fundamental a la hora de metabolizar mejor las grasas que se encuentran en el organismo. Junto a esto este aminoácido nos ayudará a fijar el esmalte en los dientes, actúa directamente en la producción de colágeno y de elastina en el organismo. Además, no debemos pasar por alto que es fundamental su presencia a la hora de asimilar el resto de aminoácidos en el organismo.
El triptófano
El triptófano es otro aminoácido que nos ayudará a sentir mucho menos el dolor, ya que es un precursor de la serotonina, que es un neurotrasmisor que hace que nuestro cerebro tarde más en reconocer el dolor. Por eso este aminoácido es tan bueno en el caso de los deportistas, ya que nos ayudará a aumentar la resistencia cuando estamos realizando una determinada actividad.
La valina
Por último nos vamos a detener en la valina. Se trata de un aminoácido esencial que tiene las funciones de evitar que las proteínas musculares se descompongan durante el ejercicio. Este proceso conocido como catabolismo muscular se produce en muchos casos y por ello es importante que incluyamos este aminoácido en nuestra dieta. De este modo conseguiremos un mejor crecimiento muscular y una mejor recuperación de las fibras después de llevar a cabo una actividad deportiva.
Dónde encontrar los aminoácidos esenciales
Todos estos aminoácidos los podemos encontrar en todo tipo de alimentos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, es importante que sigamos una dieta equilibrada que nos permita dotar al organismo de los aminoácidos esenciales que necesita para su correcto funcionamiento. Nosotros queremos destacar algunos alimentos en los que vamos a encontrar todos estos aminoácidos y que podemos incluir en la dieta.
Podemos incluir en la dieta proteínas de origen vegetal como las legumbres, la soja, los cereales integrales... A esto debemos sumarles proteínas de alta calidad como el huevo, el pescado azul, la carne de aves. Una perfecta combinación de proteínas de diferentes fuentes nos ayudará a conseguir los aminoácidos que necesitamos. Eso sí, es necesario que tengamos en cuenta nuestro requerimiento proteico en función de las necesidades que tenga nuestro organismo y que se basan en la actividad que llevamos a cabo y el sexo.
Complementos alimenticios
También tenemos diferentes alternativas como recurrir a complementos alimenticios como proteínas o aminoácidos ramificados o simples. En este caso son recomendables cuando no somos capaces de ingerir todos los aminoácidos que necesitamos a través de la dieta. En el caso de ingerir las cantidades necesarias por la dieta, no será necesaria la utilización de estos preparados. Pero siempre podemos echar manos de ellos para no tener carencia de ningún tipo de aminoácido, ya que es importante mantener buenos niveles de los mismos.
Ingesta de proteínas diaria recomendada
Como último punto, y a modo de guía vamos a indicar que la ingesta de proteínas recomendada diariamente para una persona adulta que no realiza deporte es de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. En el caso de realizar deporte la cosa cambia, ya que el requerimiento es mayor. En este caso lo recomendado es ingerir entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Esto dependerá de la intensidad de la actividad física.
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