Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como un superávit calórico para ganar masa muscular, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa.
Aunque el abanico de alimentos que tenemos a nuestra disposición es enorme, en el caso de las proteínas que hoy nos ocupa, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer nuestra dieta con este macronutriente. En este artículo te lo explicamos.
¿Cuánta proteína debería ingerir al día?
No es la primer vez que en Vitónica comentamos como las cantidades mínimas que recomienda la OMS (0,8 gramos por kilo de peso al día) se quedan bastante por debajo de las verdaderas necesidades que tiene la población, incluso aunque sea sedentaria.
En el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos por kilo de peso. Los márgenes pueden moverse ligeramente hacia arriba o hacia abajo por lo que un rango más dilatado abarcaría de 1,8 gramos a 2,2.
En el caso de deportistas de resistencia como triatletas o maratonianos, las cifras no se alejan tanto y en los últimos años se está proponiendo una cifra cercana a los 1,8 gramos por kilo al día.
La manera ideal de cubrir estas necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora.
¿Cómo debería distribuirla a lo largo de mi día a día?
Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, lo ideal sería distribuir la ingesta de proteína de manera equitativa a lo largo del día, en dosis de aproximadamente 0,4 - 0,55 gramos por kilo de peso por comida.
Cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, más hay que moverse hacia el extremo inferior y viceversa. Recuerda que estas dosis al final del día deben representar el total que comentábamos anteriormente, unos 2 gramos por kilo de peso corporal.
¿Cuáles son los alimentos proteicos más interesantes para el día a día?
Como decíamos al comienzo, el abanico es enorme y seguramente las opciones que aquí manejaremos puedan ser modificadas o ampliadas según la disponibilidad, gustos o necesidades de la persona.
Las mejores fuentes de proteína animal
- Pechuga de pollo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. En Vitónica tenemos muchísimas recetas con pollo.
- Pechuga de pavo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Existen también muchas recetas saludables con pavo.
- Filete de ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¿Has probado alguna vez un estofado de ternera saludable con verduras?
- Lomo de cerdo: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Aquí tienes una receta con lomo de cerdo, una carne que suele pasar desapercibida.
- Merluza: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Al horno la merluza siempre sabe mejor.
- Salmón: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Aquí os dejamos un tartar de salmón y aguacate.
- Lubina: 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¿No se te ocurre como cocinar la lubina de forma interesante? Aquí te dejamos un papillote.
- Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. ¡Mira que sana combinación de sardinas!
- Atún al natural: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Echa un ojo a estas recetas. Hay vida más allá del atún en lata.
- Lomo embuchado: 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Jamón serrano: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Clara de huevo: 11 gramos por cada 100 gramos de alimento. Úsalas estratégicamente para aumentar el contenido proteico de tus platos.
- Concentrado de proteína de suero de leche: 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Aislado de proteína de suero de leche: 92 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Queso fresco batido: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. La versatilidad de este alimento es increíble.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
- Garbanzos en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Lentejas en seco: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Alubias en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Las legumbres forman parte de un grupo de alimentos que puede ofrecer gran versatilidad, y más ahora en la estación en la que estamos.
- Quinoa: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Ideal para ensaladas, platos con carnes, pescados mariscos e incluso para vegetarianos.
- Seitán: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Tofu: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
El seitán y el tofu son básicos en la dieta de un vegetariano o vegano. Existen muchas formas interesantes de prepararlos.
- Arroz: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Pasta: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
- Avena: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Estamos seguros de que nunca se te ha ocurrido hornear la avena. Aquí te explicamos cómo.
En Vitónica | Proteínas y atletas de resistencia: por qué las recomendaciones clásicas están obsoletas
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