Para quienes llevan una dieta vegana, obtener proteínas de calidad puede resultar un poco más complejo que para quienes consumen carnes, huevos o lácteos. Sin embargo, no es misión imposible y para ello, mostramos el top 10 de alimentos de origen vegetal con más proteínas así como variedad de recetas para incluirlos en la dieta diaria.
1. Espirulina desecada
La espirulina es una de las algas con mayor aporte proteico y en su formato desecado o deshidratado, la concentración de proteínas alcanza los 58 gramos por cada 100 gramos.
Así, con sólo usar una cucharada estaremos sumando 6 gramos de proteínas a la dieta y podemos incorporarla fácilmente a un batido o al yogur del desayuno, o bien, incorporarla en polvo a un pan o masa de tarta o bien, enriquecer con la misma una sopa de algas.
2. Soja texturizada
La soja texturizada se obtiene mediante un proceso que permite que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse después, logrando así partículas semejantes en textura a la carne.
Así, se trata de un buen sucedáneo de la carne en dietas veganas, pues aporta 53 gramos de proteínas por cada 100 gramos en promedio y puede usarse de forma similar a carne picada para rellenar pimientos por ejemplo o para elaborar salsa boloñesa. También podemos incluir la misma en tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.
3. Harina de soja
Es otro derivado de la soja, y en este caso tras un procesamiento también pierde su contenido acuoso concentrando por ello proteínas y aportando de este nutriente 39 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Podemos usar esta harina libre de gluten tal como cualquier otra harina para elaborar panes o por ejemplo, crêpes o unas sabrosas galletas proteicas.
4. Soja
Los granos de soja pueden usarse tal como las lentejas, alubias o garbanzos para elaborar salteados, ensaladas, potajes o bien, la clásica hamburguesa de soja rica en proteínas.
Por cada 100 gramos la soja ofrece 35 gramos de proteínas y grasas buenas para el organismo así como fibra y micronutrientes de calidad.
5. Alga nori desecada
Entre las diferentes algas que encontramos a nuestra disposición, el alga nori desecada es una de las que mayor concentración de proteínas posee, alcanzando los 31 gramos por cada 100 gramos de este nutriente.
La misma, al igual que el alga espirulina, puede incorporarse en polvo a un batido o un yogur, o bien, podemos elaborar con ellas un pan o unas tortitas.
6. Crema de cacahuete
La crema de cacahuete es un alimento con valiosas propiedades que fácilmente podemos elaborar en casa. Concentra unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resulta muy versátil.
En reemplazo de nata o mantequilla, en dietas veganas podemos acudir a crema de cacahuete para untar una tostada, o bien, para elaborar platos varios como helado, aliños, batidos o smoothies o bien, un sabroso y nutritivo postre.
7. Germen de trigo
Dentro de cada cereal hay una pequeña porción que concentra la mayor parte de las proteínas del grano, este es el germen. Y el germen de trigo particularmente ofrece 29 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Con germen de trigo podemos enriquecer un rebozado, unas galletas o cualquier masa si lo combinamos con harinas, avena o salvados, aunque también podríamos sumarlo a un relleno de cualquier vegetal o pasta para sumar proteínas al plato.
8. Cacahuetes
Aunque los consideramos frutos secos son otra legumbre oleosa como la soja y concentran en promedio unos 28 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Podemos usar los mismos para elaborar crema de cacahuete casera o bien, para tostarlos y consumirlos a modo de snack saludable entre horas. También podemos incorporar cacahuetes a una ensalada para dar textura crujiente a la misma, a unas galletas o bien, un salteado.
9. Habas secas
Son una legumbre de gran dureza y que concentra un alto porcentaje de proteínas, alcanzando los 26 gramos por cada 100 gramos.
Con habas secas podemos elaborar un tradicional caldo gallego, unas habas hervidas o michirones o cualquier potaje, guisado o estofado como esta cocina de berenjenas y habas.
10. Judías negras
Entre las diferentes legumbres, las judías negras son una de las que mayor aporte proteico ofrecen después de la soja y los cacahuetes, aportando 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Con judías negras podemos elaborar desde una simple ensalada o sopa hasta unos burritos vegetarianos, unos bocaditos veganos para el aperitivo o un wrap colmado de proteínas.
Imagen |iStock, Pexels, Pixabay y Federica Codella
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