17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro

El hierro es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y que tiene gran influencia sobre nuestra salud. Aunque su absorción es mejor cuando deriva de alimentos de origen animal, podemos encontrar muchas opciones vegetales para sumarlo a la dieta. Por ello, dejamos 17 recetas vegetarianas y veganas saludables y ricas en hierro.

Platos vegetarianos ricos en hierro

Para quienes sólo han eliminado carnes y pescado de la dieta habitual, la obtención y absorción de hierro puede no ser tan compleja. Sin embargo, recomendamos los siguientes platos vegetarianos ricos en este mineral:

• Quinoa con manzana y canela: la quinoa resulta una gran fuente de hierro al igual que la canela que incluye esta receta recomendable para el desayuno.

• Hummus de diferentes sabores: la base del hummus incluye garbanzos que es una de las legumbres con más hierro, pero también posee tahíni que es una pasta de sésamo con gran contenido en el minera. Esta preparación resulta ideal para el aperitivo.
• Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: con huevo y la combinación de lentejas y arroz obtenemos proteínas completas pero también, una alta proporción de hierro y otros nutrientes saludables.

• Tomates al horno rellenos de quinoa y feta: una vez más la quinoa como fuente de hierro en la dieta vegetariana en un plato muy saciante como son estos tomates rellenos.
• Desayuno de chía y avena: usando avena que es uno de los cereales con más hierro y semillas de chía que concentran cerca de 8 mg por cada 100 gramos del mineral, podemos elaborar este sencillo desayuno.

• Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: el tofu es otra opción para sumar hierro a dietas sin carnes ni productos animales, en este caso, combinados con especias varias y fuentes de vitamina C resulta una buena opción para obtener el mineral.
• Albóndigas vegetarianas de tofu al horno: con tofu y huevo como fuentes de hierro, estas albóndigas son además una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales para sumar a la dieta.
• Ensalada griega de naranjas, pistachos, espinacas y queso feta: para los días de más calor esta ensalada es buena opción para sumar hierro derivada del pistacho y las espinacas pero también, resulta una alternativa que facilita la absorción del hierro vegetal debido a su alto contenido en vitamina C.

Recetas veganas ricas en hierro

Cuando no ingerimos ningún tipo de alimentos de origen animal la dieta requiere una atención extra y el hierro se convierte en un nutriente crítico. Sin embargo, es posible satisfacer las necesidades de este mineral con alguna de las siguientes recetas veganas:

• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: usando alubias en conserva podemos disfrutar de un plato casi sin cocción, refrescante y rico en hierro para el verano.

• Porridge de leche de almendras y semillas de chía: evitando la miel de la receta, este es un plato que puede ayudarnos a cubrir la cuota de hierro en el desayuno mediante la incorporación de avena y semillas de chía.
• Revuelto vegano de tofu: una preparación muy fácil de realizar, ligera pero saciante y que puede ofrecernos al mismo tiempo hierro, proteínas vegetales y vitamina C.

• Tacos veganos de garbanzos y soja: los garbanzos sumado a la soja texturizada suman mucho hierro a esta preparación vegana que además, es rica en proteínas y fibra, por lo que sacia con facilidad.
• Guiso de lentejas verdes con bulgur: las especias, lentejas y el cereal brindan a esta receta mucho hierro pero también, proteínas de calidad gracias a la combinación de legumbre y cereal.
• Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones: espinacas, piñones y garbanzos son la fuente de hierro en este plato muy fácil de realizar.

• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: para una comida completa y saciante, estos pimientos rellenos son una gran alternativa que simultáneamente aportan hierro y vitamina C.
• Tortitas de algas nori: las algas desecadas, especialmente espirulina y alga nori son fuente de hierro en grandes cantidades. Esta receta resulta ideal para trasladar a cualquier lado.
• Chili vegetariano: alubias, soja texturizada y diversas especias son responsables de que en este plato encontremos mucho hierro y otros nutrientes valiosos tales como fibra, potasio y protepinas vegetales.

Con estas 17 recetas ricas en hierro podemos prevenir anemias nutricionales y otros problemas asociados a la falta de este mineral en dietas vegetarianas y veganas.

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar