Nuestra dieta puede influir considerablemente sobre nuestra salud y nuestro cuerpo, y cuidar cada comida del día resulta de gran ayuda. Por eso, dejamos 20 recetas fáciles de almuerzos saludables para no subir de peso.
Salteado de garbanzos con pollo y verduras
Ingredientes
- Garbanzos cocidos 200 g
- Pechuga de pollo 200 g
- Brócoli pequeño 1
- Calabacín pequeño 1
- Zanahoria 1
- Cebolla 1
- Dientes de ajo 1
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra
Cómo hacer salteado de pollo y garbanzos con verduras
- Tiempo total 35 m
- Elaboración 15 m
- Cocción 20 m
Empezamos con el pollo. Lo cortamos en tiras (sin piel ni huesos) y lo ponemos a macerar con un diente de ajo picado y un par de cucharadas de aceite.
Mientras preparamos las verduras. La zanahoria la limpiamos, "pelamos" y cortamos en bastones finos, el brócoli lo separamos en arbolitos y el calabacín lo limpiamos y cortamos con piel en dados, además la cebolla la pelamos y cortaremos en juliana.
En una sartén salteamos el pollo hasta dorarlo, lo reservamos. Añadimos en la misma sartén la cebolla, dos minutos después el resto de verduras y salteamos un par de minutos más.
Añadimos el pollo y los garbanzos y removemos, mezclando y salteando a la vez durante otros dos o tres minutos.
Degustación
Al sacar el salteado de garbanzos con pollo y verduras lo pasaremos a una fuente de inmediato. Si queréis podéis añadir un poco de zumo de limón y cilantro fresco picado.
Más recetas con legumbres o cereales
Los cereales (sobre todo integrales) y las legumbres, constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono que adecuadamente combinados van muy bien en un almuerzo para saciarnos fácilmente y sin muchas calorías. Algunas recetas que recomendamos son:
- Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate que lo tiene todo y se elabora fácilmente, pudiendo usar sobrantes de arroz y lentejas ya cocidas.
- Ensalada de pollo, quinoa y cogollos con muchas proteínas y fibra y por lo tanto, saciante pero al mismo tiempo, fácil de realizar.
- Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras que resulta una receta vegana con grasas de calidad y fibra en apreciables proporciones.
- Tacos de lechuga con lentejas súper fáciles de elaborar y muy bajos en calorías. Usando lentejas de bote se preparan en minutos.
- Ensalada templada de judías negras y patata ideal para obtener variedad de micronutrientes de calidad, sobre todo, potasio, hierro vegetal y vitaminas del grupo B.
- Ensalada de alubias verdinas y sardinas que se elabora en minutos aprovechando legumbres en conserva y sardinas en lata. Ofrece muchas proteínas.
- Ensalada de cuscús integral con lombarda para elaborar en minutos y obtener mucha fibra. Podemos cambiar las hortalizas por otras de nuestro agrado y saciarnos fácilmente con esta receta.
- Hamburguesas de calabaza y avena muy sencillas y rápidas e ideal para acompañar con una ensalada de vegetales frescos.
- Curry rápido de pollo y garbanzos para usar legumbres en conserva y resolver la comida en muy poco tiempo.
Platos fáciles con carnes y pescados
Para obtener buenas proteínas y otros nutrientes, podemos optar por platos con carnes y pescados. Las primeras, siempre se recomiendan frescas y magras y los segundos pueden ser frescos o en conserva. Las sugerencias son:
- Pastel de bonito al microondas que podemos servir con una ensalada y se elabora rápidamente. Recomendamos reemplazar el ketchup por salsa de tomate o concentrado de tomate y la mayonesa por queso fresco batido.
- Pechuga de pollo al papillote al microondas con verduras que podemos acompañar de legumbres o algún cereal integral si deseamos completar el plato.
- Bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria que podemos servir con cuscús o arroz integral o bien, con patatas cocidas.
- Ensalada multicolor con salmón salteado rica en vitamina D y omega 3 e ideal para un almuerzo saciante.
- Ensalada de pavo y aguacate en la cual aconsejamos usar pechuga de pavo fresca y así, obtendremos buenas grasas y muchas proteínas de calidad.
- Curry verde de bacalao y verduras muy sencillo de elaborar y colmado de vitaminas y minerales como potasio, hierro, carotenos y otros.
- Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete que podemos servir sin más o bién, acompañar de vegetales frescos.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas que resulta muy reducido en grasas y se elabora en minutos.
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza que se prepara fácilmente y puede resultar muy saciante y ligero.
- Ensalada de habas y patatas con muchas grasas sanas, sin gluten y fácil de preparar.
Estas son 20 recetas fáciles que puedes preparar para el almuerzo y así, saciarte con buenos nutrientes evitando subir de peso.
En Vitónica | Nueve cenas prohibidas si quieres evitar subir de peso
Imagen | DAP y Vitónica
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